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Carboidratos

Artigo por Colunista Portal - Educação - terça-feira, 19 de março de 2013

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A principal fonte de energia nos exercícios físicos é o glicogênio muscular
A principal fonte de energia nos exercícios físicos é o glicogênio muscular
A dieta de um praticante de atividade física, bem como a de um sedentário, deve ser rica, em sua maioria, por alimentos que são fontes de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) compondo até 65% do total de calorias providas pela alimentação.

A principal fonte de energia durante os exercícios físicos é o glicogênio muscular, que são produzidos a partir dos carboidratos. Pelo fato dos acervos hepáticos e musculares serem limitados, há uma necessidade constante de reposição de carboidratos. Antecedendo o exercício, deve-se fazer uma refeição (3 horas antes), ou um pequeno lanche (1 hora antes), contendo alimentos enriquecidos em carboidratos, respeitando o tempo de treinamento. Imediatamente após o exercício, o carboidrato também deve ser consumido para que os acervos de glicogênio sejam rapidamente supridos, a recuperação passa ser mais acelerada e prepara os músculos para os treinamentos subsequentes.

Indicações de carboidrato para atletas (geral):


- treinos intensos diários  7 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal ao dia ou o correspondente a 60% do valor calórico total.
- atividades físicas regulares  55 a 60% do valor calórico total na forma de carboidratos

Indicações de carboidrato para exercícios de força:


• Entre 55 e 65% do total de calorias da dieta
• Para hipertrofiar: 8 a 9g por kg de peso corporal ao dia
• Para hipertrofiar e diminuir o percentual de gordura: 5 a 6g por kg de peso corporal ao dia

Indicações no pré-treino


3 a 4 horas antes:

• Consumir aproximadamente 4 a 5g de carboidrato por kg de peso corpóreo ou 200-300g de carboidrato

Os objetivos são:
• proporcionar o tempo necessário para esvaziamento gástrico
• providenciar quantidade extra de glicogênio e glicose sanguínea
• impedir que ocorra a sensação de fome

Neste período, a ingestão de carboidratos é suficiente para a síntese do glicogênio no músculo e no fígado, e para a disponibilização da glicose ao longo da atividade física. Além disso, consumindo-se os carboidratos neste momento, facilita o retorno dos hormônios às concentrações fisiológicas iniciais, principalmente a insulina.

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