Os efeitos no sono causados pela cafeína, nicotina e etanol

Os efeitos no sono causados pela cafeína, nicotina e etanol
PSICOLOGIA
Cafeína: um trabalho que revisou muitos estudos sobre os efeitos da cafeína no sono sintetizou que a mesma tem efeitos deletérios no sono (CURATOLO & ROBERTSON, 1983 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999), que compete com os receptores adenosínicos e, como a adenosina é um neurotransmissor inibitório, há uma rede perdida de inibição depois de seu uso (PHIÍLLIS & WU, 1982 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999).

A cafeína produz um aumento da vigília e diminui o tempo total de sono durante a noite. A sensibilidade aos efeitos da cafeína pode durar de oito a 14 horas. Há relatos de casos de pessoas que são sensíveis a apenas três xícaras de café (LUCAS, SCHEVING & HALBERBG, 1982 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999). A média é de 100 mg de cafeína por xícara de café; uma xícara grande contém 200 mg; os chás e as bebidas com cola contêm entre 50 mg e 75 mg de cafeína, dependendo do tipo.

Uma pessoa que consome 500 mg ou mais de cafeína por dia deveria ser encorajada a descontinuar este hábito para se ver quais efeitos seriam obtidos no seu sono noturno subsequente e na ansiedade diurna associada à ingestão de cafeína (ZARCONE, 1994 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999).

Etanol: muitas pessoas comumente bebem, em grandes quantidades, para iniciar o seu sono; isto cria dificuldades na manutenção do sono. Isto é verdade para doses socialmente aceitas de etanol, porque os efeitos dessa substância no sono de alcoólicos crônicos são muito mais profundos (ZARCONE, 1982 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999). O uso de etanol pode diminuir o tempo de latência do sono e causar despertares de sonhos intensos com pavor e dor de cabeça. Estes despertares são parte da secreção de catecolaminas depois de doses até moderadas de etanol consumidas próximo à hora de deitar.

O etanol é metabolizado na dose aproximada de uma dose por hora. O etanol é prejudicial aos portadores de problemas respiratórios com repercussões no sono, como a Apneia do Sono, assim como nos homens de meia-idade e nas mulheres na pós-menopausa, nos quais o etanol pode ter efeitos importantes na ventilação.

Pessoas que roncam profundamente, independente da idade e do sexo, ou mesmo da causa do ronco, devem limitar a sua ingestão de álcool ou outro hipnótico sedativo e prestar atenção ao tempo da ingestão e do metabolismo da droga em relação ao seu período de sono (ZARCONE, 1994 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999).

Nicotina: muitos estudos de laboratório e populacionais têm indicado que a nicotina tem os mesmos efeitos da cafeína no sono noturno e no rendimento diário subsequente (BALE & WHITE, 1982 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999; SOLDATOS, KALES & SCHARF, 1980 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999). A nicotina tem um efeito bifásico: em baixas concentrações no sangue é produzida uma sedação leve e relaxamento; em concentrações maiores, o efeito no mesmo mecanismo colinérgico é a produção do despertar.

Estes efeitos podem ocorrer em uma sequência tão rápida ao ponto que quando se fuma durante o período de sono há um despertar em vez de uma sedação desejada. A combinação de nicotina com cafeína desperta e com etanol seda; ambas, obviamente, prejudicam o sono noturno subsequente. Quando o etanol é finalmente metabolizado e os níveis sanguíneos de nicotina e cafeína estão ainda altos, há uma interação de três estados de vigília. A interação pode alterar profundamente a manutenção do sono, particularmente nas pessoas com mais de 45 anos de idade (ZARCONE, 1994 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999).
O sono pode ser influenciado por fatores ambientais, tais como luminosidade, temperatura, ruídos, fusos horários, trabalhos em turnos, entre outros. A regularização destes fatores transpõe a atividade dos profissionais de saúde, cabendo a autoridades competentes que, muitas vezes, não dispõem de assessores técnicos na área de saúde pública.

Falar em saúde pública e sono no Brasil é algo ainda muito recente e precário, sem um devido controle político eficaz, capaz de orientar e exigir das empresas públicas e privadas horários fixos de trabalhos, ou quando alternados que sejam de forma regular e com intervalos de descanso com o dobro de horas no mínimo; assim como, com o devido apoio técnico aos empregados para que realmente descansem nos períodos destinados a tal.

Por vezes, a mídia noticia acidentes de trânsito ou aéreos e de trabalho provocados pela sonolência dos envolvidos. Há de se exigir dos funcionários a devida prudência quanto aos horários de trabalho dobrados e coibir ao máximo esta prática, principalmente quando coloca em risco a vida do empregado e/ou de outrem.

Os arquitetos, projetistas, engenheiros civis e ambientais, entre outros profissionais, devem estar atentos aos aspectos relacionados com luminosidade, temperatura e ruídos dos quartos das casas e apartamentos que serão construídos. É fundamental ter um quarto com condições mínimas para propiciar o sono. Em primeiro lugar, o local deve ser escuro. Se o indivíduo gosta de claridade, convém dispor de uma luz em um corredor ao lado de seu quarto.

A temperatura deve ser mantida nem muito fria nem muito quente, entre 15 e 25ºC; caso contrário, a pessoa pode acordar com uma terrível sensação de incômodo. Se necessário, pode-se dispor de um ar-condicionado ou ventilador no verão e um aquecedor no frio (REIMÃO & RANGEL, 1997 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999).

Quanto aos ruídos internos e externos da casa, os quartos devem estar localizados longe dos mesmos. Se for preciso, para diminuir o barulho no quarto, pode-se colocar abafadores de som (vidro duplo ou espuma) nas janelas ou portas. Isto funciona como uma barreira para o ruído externo (carros na rua, vizinhos, cachorros, proximidade à estação de trem, rodovias de grande fluxo, boates por perto, entre outros) e interno (conversas em outros aposentos, crianças chorando, ruído das panelas, entre outros).

Cabe aqui ressaltar que a prefeitura municipal é o órgão que, teoricamente, deveria normatizar e fiscalizar os locais adequados para a instalação de boates, casas de shows, entre outros locais públicos que produzem ruídos capazes de atrapalhar o bom sono dos vizinhos. Por fim, a escolha da peça fundamental para uma boa noite de sono, a cama, deve ter a participação do arquiteto e do decorador, a fim de se ter escolhido a sua melhor localização no quarto; esta não deve ser nem macia nem dura demais, nem com ruído (REIMÃO & RANGEL, 1997 apud SOUZA & GUIMARÃES, 1999). Outro aspecto importante que depende em parte do indivíduo são as constantes viagens com mudança de fuso horário, que prejudicam o ritmo sono-vígília das pessoas, provocando privações de sono ou um fenômeno mundialmente conhecido como jet lag. A seguir, algumas regras básicas que ajudam a pessoa a se adequar ao novo horário em qualquer parte do mundo, evitando assim, a insônia ou outro distúrbio do ritmo sono-vigília:

• Logo que entrar no avião ou no navio, ou em outro meio de transporte, deve-se arrumar o relógio de acordo com o horário do local para onde se está viajando. Quanto mais rápida for a mudança, mais rápida será a adaptação.

• Informe-se se a companhia de transporte já não faz a mudança logo na partida. Ou seja, serve refeições e deixa os passageiros dormirem e acordarem a bordo como se já tivessem chegado ao seu destino.

• Não se deve ingerir álcool nem refeições pesadas durante a viagem, para não boicotar ainda mais o sono.

• Logo que chegar, deve-se tentar dormir e acordar no ritmo dos anfitriões.

• Não se devem marcar compromissos importantes no primeiro dia, pois se estará um tanto cansado para tal, com necessidade de cochilar.

• No primeiro dia, deve-se evitar passeios cansativos ou visitas demoradas, pelo mesmo motivo do item 5.

• Se a pessoa viaja para competições, os cuidados devem ser redobrados. Não se deve entrar em jogos nos primeiros dois dias, pelo menos, devido ao mesmo motivo do item 5.

• Quando já no destino, deve-se evitar dormir prolongadamente. Isto dificulta o sono noturno no novo horário. Se estiver cansado da viagem, procure dormir no máximo duas horas, com a ajuda de um despertador.

• Convém se expor à luz solar, no primeiro dia, pois ela inibe a produção de melatonina (hormônio responsável pelo sono). Pode-se fazer um passeio ao ar livre para se ajustar o relógio biológico em seu novo horário. Não convém usar a melatonina sintética, pois o seu uso ainda não está aprovado.

• Deve-se se alimentar de forma regular e com comidas leves (frutas e verduras). Viagens de longa distância alteram os ritmos circadianos da alimentação e digestão, podendo provocar distúrbios gastrointestinais, enjoos, diarreia ou obstipação intestinal.

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