Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais
NUTRICAO
INTRODUÇÃO
São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais. São essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada. 1

REFERENCIAL TEÓRICO
Vitaminas

São compostos orgânicos, que não podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais. Suas principais propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres). 1

Hipovitaminose:
Carência parcial de vitaminas; Avitaminose: Carência extrema ou total de vitaminais; Hipervitaminose: Excesso de ingestão de vitaminas; Provitaminas: Substâncias a partir das quais, o organismo é capaz de sintetizar vitaminas. Ex: carotenos (provitamina A) e esteróis (provitamina D) e Complexo vitamínico: Conjunto de diversas vitaminas. 1

Classificação:
Vitaminas lipossolúveis:
São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos. Necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via circulação linfática. Podem ser armazenadas e suas funções são geralmente estruturais. 1

Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água. Fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Apresentam menos problemas de absorção e transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas vias urinárias. Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação tecidual. As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante. 1 Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B facilitam a digestão e absorção dos carboidratos, das proteínas e da gordura. Para os praticantes de atividades físicas que desejam obter o máximo de benefícios da sua alimentação, o consumo adequado destas vitaminas é fundamental. 2

Vitamina B1 (Tiamina): Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular. Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigênio, fundamental para o adequado trabalho muscular. 2

Vitamina B2 (Riboflavina): A vitamina B2 está envolvida no metabolismo da glicose, principal substrato energético utilizado pelo organismo durante a atividade física. É necessária para formação das hemácias, responsáveis pelo transporte de oxigênio para as células, incluindo os músculos. Para praticantes de musculação, a riboflavina possui efeito importante, pois está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta. 2

Vitamina B3 (Niacina): A vitamina B3 está relacionada ao processo de vasodilatação, melhorando a circulação e, portanto, a chegada de nutrientes ao músculo, potencializando o fornecimento de energia e o ganho de massa muscular. 2

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Atua no metabolismo de lipídeos, carboidratos e proteínas. É indispensável no processo de metabolismo celular, uma vez que, sob a forma de coenzima A (CoA),participa de diversas reações que ocorrem nas células. Auxilia ainda na imunidade, uma vez que participa da formação de anticorpos. 2

Vitamina B6 (Piridoxina): Esta diretamente ligada à ingestão de proteínas, quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária, pois atua no metabolismo dos aminoácidos. Atua ainda na produção de hormônios e estimula a imunidade. 2

Vitamina B7 (Biotina): A Biotina possui importante papel no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes (carboidratos e lipídeos). 2

Vitamina B12 (Cobalamina): A vitamina B12 é necessária à digestão e absorção dos nutrientes, atua ainda na síntese de proteínas, importante para aqueles praticantes de atividade física que buscam hipertrofia (ganho de massa muscular) e no metabolismo de carboidratos e lipídeos, fundamentais para fornecer energia de maneira adequada para a prática do exercício. É usada ainda na manutenção dos tecidos do sistema nervoso, portanto importante para contração, coordenação e crescimento dos músculos, através da estimulação dos músculos pelos impulsos nervosos. 2

Atenção!
Para garantir o aporte adequado de vitaminas do complexo B inclua em sua alimentação: cereais integrais, oleaginosas, leguminosas, vegetais folhosos verdes escuros e levedo de cerveja. 2
Conheça como atuam as vitaminas
Betacaroteno (provitamina A):
é convertido em vitamina A no organismo, que tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), é importante para a função imune, para a visão.

Complexo B: as vitaminas do complexo B estão envolvidas em todos os processos do nosso organismo. Importantes para o fornecimento de energia e para o sistema nervoso central. Comprimidos de levedo de cerveja são ricos em vitaminas do complexo B.

Vitamina C: tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), reforça o sistema imunológico, importante para a formação de neurotransmissores. Cápsulas de acerola são fontes de vitamina C.

Vitamina D: estimula a absorção do cálcio, modula o sistema imune, previne doenças autoimunes. Encontrada em suplementos de óleo de fígado de bacalhau.

Vitamine E: excelente antioxidante, atua na prevenção contra o envelhecimento precoce e de doenças degenerativas como as cardiovasculares, câncer, diabetes. Previne doenças neurológicas, displasia mamária e alivia os sintomas da TPM. Cápsulas de óleo de gérmen de trigo são boas fontes de vitamina E.

Minerais
São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio acidobásico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. 2

Classificação:
Macroelementos: Elementos maiores: Cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo. 2
Microelementos ou oligoelementos: Elementos traço: Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor. 2

Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são utilizados pelo nosso organismo. A deficiência de vitaminas e minerais acaba por prejudicar a performance do praticante de atividade física. 2
Conheça como atuam os minerais
Cálcio:
mineral importante para desenvolver e manter a saúde dos ossos e dentes. Regula os batimentos cardíacos, favorece a coagulação do sangue, atua na transmissão de impulsos nervosos. Encontrado em suplementos à base de concha de ostras e dolomita.

Magnésio: essencial para a formação óssea e para a formação de serotonina – hormônio relacionado ao bem estar. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. É relaxante muscular e dos vasos sanguíneos, sendo importante para a saúde cardiovascular. Retarda o processo de envelhecimento. Encontrado no cloreto de magnésio.

Ferro: importante para o sistema imunológico e para a prevenção de anemias. É um mineral fundamental para a função da tireoide, para o sistema nervoso central, para a destoxificação do fígado e para a formação do colágeno. Participa da síntese dos neurotransmissores serotonina e dopamina, sendo importante para o sistema nervoso.

Zinco: mineral essencial para o sistema imunológico. Tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como as cardiovasculares, câncer, diabetes). Facilita a cicatrização de feridas, melhora a fertilidade.

Cromo: mineral importante para diabéticos já que melhora ação da insulina, regula os níveis de glicose no sangue. Está envolvido na redução dos níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), colesterol total, triglicérides e aumento do HDL colesterol (colesterol bom), prevenindo assim, doenças cardiovasculares.

Silício: importante para a saúde dos ossos e dentes e para a formação do colágeno, dando força, rigidez e flexibilidade aos ossos, dentes, tendões, pele e unhas.

CONCLUSÃO
As vitaminas e minerais são essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente. A ausência desses nutrientes pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. MICRONUTRIENTES. Disponível em: <http://www.sonutricao.com.br/conteudo/micronutrientes/>. Acesso em: 15 set. 2012.
2. VITAMINAS E MINERAIS. Disponível em: <http://www.sonutricao.com.br/conteudo/micronutrientes/p4.php>. Acesso em: 16 set. 2012.
3. VITAMINAS. Disponível em: <http://www.mundoverde.com.br/Noticia/2011/05/17/Vitaminas-+-Saiba-sobre-sua-importancia./>. Acesso em 16 set. 2012.
4. VITAMINAS E MINERAIS. Disponível em: <http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/noticia/2011/05/conheca-como-atuam-as-vitaminas-e-os-minerais-no-organismo-3320924.html>. Acesso em: 16 set. 2012.

Amanda Dezze do Amaral
Amanda Dezze do Amaral, 34 anos, Nutricionista. Possuo diversos cursos de atualização, dentre eles: Nutrição Clínica e Avaliação Nutricional, Fitoterapia para Nutricionistas, Nutrição apl. à Medicina Estética, Nutrição Funcional, Nutrição e Envelhecimento, HAS, DM, DRC, Doenças Cardiometabólicas, Aconselhamento Nutricional da Obesidade na Infância e Adolescência.
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