Carboidratos

Carboidratos
NUTRICAO
A dieta de um praticante de atividade física, bem como a de um sedentário, deve ser rica, em sua maioria, por alimentos que são fontes de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) compondo até 65% do total de calorias providas pela alimentação.

A principal fonte de energia durante os exercícios físicos é o glicogênio muscular, que são produzidos a partir dos carboidratos. Pelo fato dos acervos hepáticos e musculares serem limitados, há uma necessidade constante de reposição de carboidratos. Antecedendo o exercício, deve-se fazer uma refeição (3 horas antes), ou um pequeno lanche (1 hora antes), contendo alimentos enriquecidos em carboidratos, respeitando o tempo de treinamento. Imediatamente após o exercício, o carboidrato também deve ser consumido para que os acervos de glicogênio sejam rapidamente supridos, a recuperação passa ser mais acelerada e prepara os músculos para os treinamentos subsequentes.

Indicações de carboidrato para atletas (geral):


- treinos intensos diários  7 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal ao dia ou o correspondente a 60% do valor calórico total.
- atividades físicas regulares  55 a 60% do valor calórico total na forma de carboidratos

Indicações de carboidrato para exercícios de força:


• Entre 55 e 65% do total de calorias da dieta
• Para hipertrofiar: 8 a 9g por kg de peso corporal ao dia
• Para hipertrofiar e diminuir o percentual de gordura: 5 a 6g por kg de peso corporal ao dia

Indicações no pré-treino


3 a 4 horas antes:

• Consumir aproximadamente 4 a 5g de carboidrato por kg de peso corpóreo ou 200-300g de carboidrato

Os objetivos são:
• proporcionar o tempo necessário para esvaziamento gástrico
• providenciar quantidade extra de glicogênio e glicose sanguínea
• impedir que ocorra a sensação de fome

Neste período, a ingestão de carboidratos é suficiente para a síntese do glicogênio no músculo e no fígado, e para a disponibilização da glicose ao longo da atividade física. Além disso, consumindo-se os carboidratos neste momento, facilita o retorno dos hormônios às concentrações fisiológicas iniciais, principalmente a insulina.

1 hora antes:

• Consumir cerca de 1 a 2g de carboidrato por kg de peso corpóreo (os carboidratos na forma líquida são digeridos mais facilmente)

Após 30 a 60 minutos do consumo de uma alimentação rica em carboidratos, os níveis de glicose e insulina no sangue chegam ao seus níveis máximos. Caso a atividade se inicie neste período, a concentração no plasma de glicose possivelmente estará abaixo do nível normal. Isso provavelmente ocorre devido à ação entre a insulina e a contração muscular simultaneamente para captar glicose sanguínea.

Durante a atividade física, a disponibilidade de insulina para a captação de glicose é pequena. Quanto mais intenso o exercício, maior é a captação da glicose pelo músculo esquelético.

Numa pesquisa feita com atletas de ciclismo, foi dado, 1h antes da atividade, uma porção igual de alimentos com alto índice glicêmico (batata) a um grupo e de baixo índice glicêmico (lentilhas) a outro grupo, para então, se observar e comparar as respostas fisiológicas e bioquímicas. As respostas observadas no grupo que recebeu alimentos com baixo índice glicêmico foram:

• Baixo nível de insulina e glicose após 30 a 60 minutos do consumo;
• Alto nível de ácidos graxos livres;
• Baixa oxidação dos carboidratos ao longo da atividade;
• Um aumento entre 9 e 20 minutos na prática da atividade em comparação aos atletas que consumiram alimentos de elevado índice glicêmico.

Isso sugere que se deve priorizar os carboidratos com baixo índice glicêmico neste momento.
Observações:
• Indivíduos que tenham pré-disposição à queda da glicemia, devem evitar, neste momento, os carboidratos de índice glicêmico alto para que não ocorra uma hipoglicemia reativa.
• Altos níveis de insulina inibem a lipólise, causando uma redução na mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, podendo também aumentar o catabolismo de carboidratos. Isso faz com que ocorra a depleção do glicogênio antecipadamente, podendo induzir à fadiga precoce.

15 minutos antes:

• 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina).

Indicações durante o treino


• 30-60g de carboidrato a cada hora ou 0,7g de carboidrato por kg de peso corpóreo por hora.

Observações:

• Para retardar a fadiga, em mais ou menos 15-30 minutos, deve-se poupar as reservas de glicogênio com o suprimento de 1g carboidrato por minuto.
• Para que não ocorram enjoos, cefaleias, etc., deve-se manter os níveis da glicemia.

Depois de 2 horas após de atividade aeróbica de intensidade alta, o glicogênio no fígado e principalmente nos músculos que estejam sendo utilizados, poderão se esgotar.

A ingestão de carboidratos é mais eficaz no rendimento do atleta, nas atividades que duram mais de 2 horas e cuja intensidade seja maior que 70% do VO2 máx.

A ingestão de carboidratos ao longo do exercício tem mais importância quando atletas começam a atividade em jejum, com objetivo de perder peso ou quando se tem poucas reservas corporais de carboidratos no começo da atividade. Neste caso, em atividades com 1 hora de duração, pode-se promover aumento do rendimento do atleta com a suplementação de carboidratos.

Alguns estudos demonstram que a sacarose, glicose e maltodextrina são semelhantemente eficazes em relação ao aumento do desempenho, devendo ser priorizados durante a atividade física. Os alimentos que possuem a frutose pura não são eficientes podendo causar diarreia, embora seja bem aceita a mistura de frutose e glicose.

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