Alimentos integrais

Alimentos integrais
NUTRICAO
INTRODUÇÃO
Alimento integral é aquele que não teve sua estrutura modificada no processo de industrialização e manteve as vitaminas, minerais e fibras. Em um tratamento para emagrecer não podemos de jeito nenhum se esquecer de colocar esses alimentos na nossa lista de preferências alimentares. Quando comemos um alimento rico em fibra sentimos que esse alimento “mata a fome” por mais tempo. Não é tão fácil para o nosso organismo digerir as fibras, o que é muito bom e nos ajuda a demorar mais para sentir fome. Outra grande e importante vantagem é que o açúcar do alimento é liberado aos poucos na corrente sanguínea. Isso é ótimo para pessoas com Diabetes ou até mesmo para prevenir essa doença. 1

Os alimentos integrais são excelentes também para acelerar o nosso metabolismo (energia que gastamos para viver sem contar nenhuma atividade diária como andar, comer, trabalhar, etc.). Com isso o corpo gasta mais energia ajudando no emagrecimento. 1

Nós temos diversas opções de alimentos integrais nos supermercados como pães, massas, cereais, aveia, granola, farinha, biscoitos, cookies, etc. São deliciosos, mas devem ser consumidos na quantidade adequada. Não podemos esquecer que esses alimentos são carboidratos, que em excesso viram gordura no nosso corpo. As pessoas costumam confundir isso. Nós devemos consumir a mesma quantidade de um pão branco e de um pão integral. As calorias são parecidas, mas o alimento integral irá ajudar pela quantidade de fibra e não porque são menos calóricos. Pelo contrário, o alimento integral muitas vezes é um pouco mais calórico, mas melhores para a saúde. 1

Os alimentos refinados perdem a película e o germe do grão, onde se concentram todas as vitaminas, minerais e fibras. Desta forma, aumentam os níveis de glicose do sangue, favorecendo o aumento de peso e a carência por nutrientes. Além de fornecer mais nutrientes que o grão refinado, o grão integral é a principal fonte de fibra da alimentação. 2


REFERENCIAL TEÓRICO
Benefícios das fibras

As fibras geram saciedade, pois absorvem água e formam um gel, que permanece mais tempo no estômago, auxiliando no emagrecimento. 2 Estudos afirmam que as fibras, quando combinadas com dieta pobre em gorduras, ajudam a reduzir a taxa de LDL (o mau colesterol). 2

No intestino, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos, que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado. Também promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil, com nutrientes mais bem aproveitados. Fibras dão volume ao bolo fecal, facilitando sua passagem pelo intestino, evitando a prisão de ventre. 2

Em relação aos alimentos tradicionais, os integrais têm maior quantidade de nutrientes. Quando um cereal é manipulado, ele fica rico em amido, mas perde todas as proteínas, minerais, vitaminas e fibras presentes em sua casca. É indicado usar grãos integrais, pois, assim, ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes. 3

Grãos integrais e as crianças
Até os seis meses de idade, a criança deve ser alimentada exclusivamente com o leite materno. Não é recomendado nenhum tipo de cereal para engrossar a mamadeira ou complementar a mamada. Quando a criança entra para a fase de transição alimentar e começa a ingerir alimentos, ela pode ser apresentada aos cereais integrais. Porém, há alguns componentes dos grãos integrais que contêm ácido fítico e podem prejudicar o organismo infantil, por isso é recomendado iniciar a alimentação integral a partir de 1 ano de vida, quando a criança já participa de toda a alimentação da casa e toda família pode se beneficiar com os produtos integrais. 3

Alimentos que contém grandes quantidades de ácido fítico causaram problemas de crescimento em crianças. 4 O ácido fítico reduz a absorção de zinco do alimento. Ele é um dos principais compostos que atrapalham a sua absorção. O ponto positivo é que podemos reduzi-lo nos alimentos. Os cereais integrais e feijões devem ser deixados de molho na água por 8 a 12 horas antes do cozimento. Despreze a água antes de cozinhar os grãos. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento deixando o zinco disponível para uma melhor absorção. 5
São, basicamente, grãos e cereais integrais:
Arroz integral, aveia, farinha integral e pão integral – que não passaram por nenhum processo de refinação. Por isso, eles conservam todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protetoras. Aí reside sua principal vantagem: não descartar partes ricas em nutrientes. “A concentração de minerais e vitaminas é maior nas cascas, onde estão também compostos importantes como as fibras”. 6

Nos vegetais, as fibras são justamente o material não digerível – por isso eram pouco valorizadas até a década de 70, quando os médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt descobriram que populações africanas que se alimentavam de cereais integrais apresentavam menor incidência de doenças intestinais. Logo ficou claro que não eram poucos os benefícios digestivos das fibras, estimuladoras dos chamados movimentos peristálticos (que empurram as fezes intestino abaixo). 6

Além disso, as pesquisas revelaram também a presença das fibras solúveis – capazes de serem digeridas –, que ajudam a reduzir o colesterol e a glicose sanguínea. É por isso que os nutricionistas acreditam que os alimentos integrais sejam bem mais saudáveis, embora, ao contrário do que pensam muitos fanáticos por produtos diet e light, não apresentem menos calorias que os refinados. 6

Tipos de fibras
Fibras Solúveis

São encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade), diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e proteção contra o câncer de intestino.

A principal Fibra Solúvel é a pectina, encontrada em frutas (laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. Esse tipo de fibra é classificada como Solúvel por reter água formando uma estrutura em forma de gel.

Ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade, já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias. Contribui, ainda, para uma diminuição na glicose sanguínea devido a uma redução na absorção dessa substância.
Fibras Insolúveis
São encontradas nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais e propiciam o aumento do bolo fecal, estímulo ao bom funcionamento intestinal e prevenção de constipação intestinal. Encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pera e ameixa.

As fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação e o câncer coloretal. Como a principal função desse tipo de fibra é velocidade do trânsito fecal, ela atua acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino. Com isso, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local.

Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de bastante líquido. Recomenda-se pelo menos 1,5 litros de água diariamente.

Ingestão diária 8

Disponível em tabelas por idade. No site: http://www.anvisa.gov.br/legis/portarias/33_98.htm.

CONCLUSÃO
Em relação aos alimentos tradicionais, os integrais têm maior quantidade de nutrientes. É indicado usar grãos integrais, pois, assim, ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. ALIMENTOS INTEGRAIS. Disponível em: < http://www.anutricionista.com/alimentos-integrais-por-que-devemos-consumi-los-para-emagrecer.html>. Acesso em: 15 set. 2012.
2. ALIMENTOS INTEGRAIS E SEUS BENEFÍCIOS. Disponível em: <http://www.mundoverde.com.br/Saude/Artigo/2006/09/21/Por-que-preferir-alimentos-integrais?-Quais-seus-beneficios-a-saude?/>. Acesso em: 15 set. 2012.
3. GRÃOS INTEGRAIS E AS CRIANÇAS. Disponível em: <http://revistacrescer.globo.com/Crescer/1,19125,EFC1601054-5670,00.html>. Acesso em: 16 set. 2012.
4. ÁCIDO FÍTICO. Disponível em: <http://www.taps.org.br/alimentacao/alerta-soja>. Acesso em: 16 set. 2012.
5. ÁCIDO FÍTICO. Disponível em: < http://www.alimentacaosemcarne.com.br/nutrientes/e-falta-de-zinco-doutor-e-agora>. Acesso em: 16 set. 2012.
6. ÁCIDO FÍTICO. Disponível em: <http://super.abril.com.br/saude/sao-alimentos-integrais-443663.shtml>. Acesso em: 16 set. 2012.
7. FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS. Disponível em: < http://www.viaintegral.com/via2007/paginas/fibras.htm>. Acesso em: 16 set. 2012.
8. FIBRAS SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS. Disponível em: < http://www.anvisa.gov.br/legis/portarias/33_98.htm>. Acesso em: 16 set. 2012.

Amanda Dezze do Amaral
Amanda Dezze do Amaral, 34 anos, Nutricionista. Possuo diversos cursos de atualização, dentre eles: Nutrição Clínica e Avaliação Nutricional, Fitoterapia para Nutricionistas, Nutrição apl. à Medicina Estética, Nutrição Funcional, Nutrição e Envelhecimento, HAS, DM, DRC, Doenças Cardiometabólicas, Aconselhamento Nutricional da Obesidade na Infância e Adolescência.
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