Ovos

Ovos
NUTRICAO
Ovo e colesterol:

Após o relatório da American Heart Association, em 1972, preconizando que a ingestão de colesterol dietético não deveria ser superior a 300mg por dia (equivalente a três ovos por semana), os consumidores foram orientados a limitar ou evitar a ingestão de ovos, porque a gema é rica em colesterol (425mg/100g. Aproximadamente 2 unidades). Contudo, o colesterol é necessário ao organismo porque faz parte da membrana celular, atua na síntese de hormônios, secreção biliar e auxilia na síntese endógena de vitamina D.

De fato, o ovo possui muito colesterol. No entanto, não se pode imaginar que todo esse colesterol é destinado a contribuir com doenças cardiovasculares. Para 70% das pessoas, o colesterol dietético não afeta significativamente as concentrações de lipídios plasmáticos.

Este alimento não pode ser responsabilizado por doenças cardiovasculares porque o ovo eleva tanto o LDL como o HDL colesterol. Também, apenas 20-30% do colesterol sérico é oriundo da alimentação (os 80% restantes são provenientes da síntese endógena) e que o consumo de gorduras saturadas e trans são os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, porque elevam o LDL e reduzem o HDL colesterol, com consequente alteração da razão LDL/ HDL.

O ovo pode até mesmo ser considerado um alimento “protetor” porque apresenta 46,05% de ácidos graxos monoinsaturados (3,8g/100g), 16,48% de ácidos graxos poliinsaturados (1,4g/100g) e apenas 37,45% de gordura saturada (3,1g em 100g). Portanto a maior porcentagem de gordura que tem a gema é do tipo insaturada, ou seja, benéfica para a saúde.

Somente em 2000, a American Heart Association revisou seu relatório e passou a recomendar o consumo de um ovo por dia.

Ovo como um alimento funcional:

Segundo as organizações dietéticas americanas, o ovo pode ser classificado como um alimento funcional. O Institute of Food Technologists ressalta que alimentos funcionais são todos os que, além de satisfazer as necessidades nutricionais básicas, fornecem benefícios fisiológicos adicionais. Segundo o International Life Sciences Institute of North America, os alimentos funcionais possuem componentes fisiologicamente ativos que lhes conferem propriedades funcionais. O posicionamento da American Dietetic Association inclui várias categorias de alimentos funcionais, entre eles, define o ovo como um alimento completo com componentes ativos.

Esta mudança de “vilão” para um “benéfico” é decorrente da constatação de que o ovo contem substâncias que beneficiam a saúde, como exemplo a colina e os minerais e vitaminas antioxidantes.

Os ovos contêm os carotenóides luteína e zeaxantina que previnem doenças visuais.

Dentre os antioxidantes, há riqueza de flavonóides, vitamina E, zinco e selênio. Estes evitam o acúmulo de radicais livres, e consequente estresse oxidativo.

A gema também possui colina (um componente do complexo B). A colina tem funções variadas, dentre algumas podemos citar: a mobilização de gorduras hepáticas; auxilia na síntese de acetilcolina (neurotransmissor); componente de fosfolipídeos da membrana celular; penetra na barreira hematoencefálica, melhorando funções cognitivas e a memória.

O ovo é uma excelente fonte também de triptofano (aminoácido precursor da serotonina, substância associada à sensação de bem-estar).

Os ovos possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo classificados como proteínas de alto valor biológico e podendo ser substituídos pelas carnes, aves e peixes na alimentação ovolactovegetariana.

A gema é basicamente composta por lipídeos e contém a maior parte do fósforo, cálcio, ferro, vitaminas hidrossolúveis (B1, B2, B12, niacina, biotina ácido fólico e ácido pantotênico) e lipossolúveis (A, D, E e K) .

Na clara do ovo encontra-se em maior proporção o sódio e o potássio, além de fornecer todos os aminoácidos essenciais (lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina).

A albumina é a principal proteína presente na clara. Esta possui diversas funções no organismo: manutenção da pressão osmótica e do pH sanguíneo; síntese de massa muscular; e transporte de ácidos graxos livres, hormônios tireoidianos, bilirrubina não-conjugada e de hormônios lipossolúveis.

Como a albumina está presente em maior proporção na clara e em menor proporção na gema, os praticantes de fisiculturismo consomem preparações usando apenas as claras dos ovos. No entanto, a maioria dos micronutrientes está presente na gema. Por isso, o ovo deve ser sempre utilizado inteiro (gema + clara).

Suplementos esportivos à base de albumina são utilizados também por praticantes de exercícios físicos com o objetivo de recuperação do tecido muscular. Também é utilizada em dietas para perda de peso corporal por ser uma proteína de lenta absorção, prolongando a sensação de saciedade e retardando a fome. Contudo, a prescrição da albumina deve ser feita por um nutricionista que incorpore este suplemento dentro do total de proteína prevista para o indivíduo a fim de que a ingestão proteica não seja exagerada e evite assim a sobrecarga renal e hepática.

Tipos de ovos:

Os ovos são classificados de acordo com o seu peso em:

• Jumbo: não existe na legislação nacional, mas pesa no mínimo 66g;

• Tipo 1 (extra): peso mínimo de 60g;

• Tipo 2 (grande): peso mínimo de 55g;

• Tipo 3 (médio): peso mínimo de 50g;

• Tipo 4 (pequeno): peso mínimo de 45g

• Tipo Industrial: peso abaixo de 45 g por unidade)

Observação: os ovos de outras espécies de aves não são classificados, devendo constar na embalagem o nome da espécie de procedência. Exemplo: ovos de codorna.

Armazenamento:

O ovo é um dos grandes vilões na transmissão da salmonela. A contaminação por esta bactéria pode ser prevenida com alguns cuidados simples: 1) retirar os ovos das embalagens antes de guardar na geladeira; 2) guardar os ovos nas prateleiras e não na porta da geladeira, porque o movimento de abrir e fechar a porta pode causar rachaduras nos ovos e permitir a penetração das bactérias da casca para o interior do ovo; 3) lavar os ovos imediatamente antes do uso, nunca antes de guarda-los porque, como a casca do ovo é porosa, a bactéria penetra rapidamente; 3 ) somente consumir ovos bem cozidos (nunca ingeri-lo cru ou mal cozido), pois além de possuir fatores antinutricionais, a proteína possui melhor qualidade quando é desnaturada (aquecida) e a Salmonela é inativada em temperatura acima de 65 graus.

Referências:

American Dietetic Association Position of The American Dietetic Association: Functional foods. JAMA 1999;99:1278-85.

Clydesdale FM. ILSI North America Food Component Reports. Crit Rev Food Sci 1999; 39:203-316.

Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (EMBRAPA). Manual de Segurança e Qualidade para Avilcultura de Postura. Brasilia: EMBRAPA/SEDE, 2004. 97 p. (Qualidade e Segurança dos Alimentos). Projeto PAS Campo. Convênio CNI/SENAI/SEBRAE/EMBRAPA

Hasler CM. Functional foods: Their role in disease prevention and health promotion. Food Technol 1998; 52:63-70.

Martin CA, et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 e ômega 6: importância e ocorrência em alimentos. Rev Nutric 2006;19(6).

Philippi ST. Tabela de composição de alimentos: Suporte para decisão nutricional. 2.ed. São Paulo: Coronário, 2002.

UNICAMP. TACO: tabela brasileira de composição de alimentos. Campinas; 2011.

US. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Lists

Vorster HH, et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. American J Clin Nutrition 1992; 55: 400-10.

Débora Lopes Souto
Doutora em Ciências Nutricionais (2012-2015) e Mestre em Nutrição Humana (2010-2011) pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Especialista em Nutrição Clínica (Associação Brasileira de Nutrição). Autora de livro, artigos científicos e trabalhos publicados em anais de eventos. Atende em consultório particular e atua como pesquisadora no Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (RJ).
Sucesso! Recebemos Seu Cadastro.

ASSINE NOSSA NEWSLETTER