Alimentos termogênicos

Alimentos termogênicos
NUTRICAO
Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos e absorvidos pelo organismo. O gasto energético gerado pelos processos de ingestão, digestão, absorção, utilização e estocagem dos alimentos ingeridos é denominado “termogênese induzida pela dieta”.


A termogênese induzida pela dieta representa um gasto energético de 10% a 15% do conteúdo energético de uma dieta/refeição mista (contendo todos os nutrientes). Se consumíssemos uma refeição contendo apenas um único macronutriente, a termogênese induzida pela dieta seria de 20-30%, 5-10% e 0-3% do valor calórico total ingerido para proteínas, carboidratos e lipídios, respectivamente.


Podemos dizer assim que a termogênese induzida pela dieta é maior após a ingestão de refeições contendo proteínas e carboidratos, comparada à dieta rica em lipídios.


Alguns alimentos induzem o metabolismo a trabalhar em ritmo ainda mais acelerado, elevando a temperatura corporal e estimulando a lipólise (oxidação de ácidos graxos para geração de energia, utilizada pela mitocôndria). Quanto mais difícil for a digestão, maior é o potencial termogênico do alimento.


Os alimentos termogênicos que demonstraram resultados mais expressivos são:


ÁCIDO LINOLÉNICO CONJUGADO: estimula a atividade das enzimas lipase hormônio-sensível e da carnitina palmitoil-transferase, com consequente aumento da lipólise e oxidação de ácidos graxos no músculo esquelético e no tecido adiposo.


Pode ser encontrado naturalmente nos produtos de origem animal, principalmente na carne de animais ruminantes (bovina, vitelo, cordeiro: 3 a 7 mg/g de gordura). Quantidades pequenas também podem ser encontradas na carne de peru (2,5 mg/g de gordura), suína (0,6 mg/g de gordura), frango (0,9 mg/g de gordura) e em óleos vegetais (girassol, canola e de milho: 0,2 a 0,7 mg/g de gordura).


CAFEÍNA:
atua como competidora dos receptores de adenosina, aumentando as concentrações de adenosina monofosfato cíclico e ativando assim a lipase hormônio sensível, o que promove a lipólise (estimula a mobilização dos ácidos graxos livres para geração de energia).


Também potencializa a ação da efedrina, estimulando a secreção de noradrenalina pelas terminações nervosas, e aumentando assim a termogênese.


A cafeína pode ser encontrada naturalmente nos grãos de café, no cacau, no guaraná e nos chás mate, preto, verde, oolong e branco.

CANELA: o aldeído cinâmico acelera o metabolismo basal e estimula a lipólise, sendo considerada termogênica. Também reduz a resistência à insulina por conter antioxidantes.


CARNITINA: atua nas reações de transferência dos triglicerídeos de cadeia longa do citosol para a mitocôndria, facilitando a oxidação e a consequente geração de energia.


As carnes, especialmente a de carneiro e cordeiro, são os alimentos contendo maiores quantidade de carnitina.


CHÁ VERDE:
as catequinas presentes no chá estimulam a oxidação de ácidos graxos, favorecendo a utilização da gordura corporal como fonte de energia. O chá também possui cafeína que é um alcaloide farmacologicamente ativo, estimulante do sistema nervoso central, aumentando a liberação de catecolaminas. As maiores concentrações de catecolaminas na circulação estimulam a oxidação de ácidos graxos e reduzem a oxidação de carboidratos, favorecendo a perda de tecido adiposo.


CÚCUMA:
pertence à mesma família do gengibre. A curcumina presente em sua composição possui propriedades anti-inflamatórias, sendo considerada desintoxicante e auxiliando a lipólise hepática.


GENGIBRE: além de ser responsável pelo sabor picante do gengibre, o gingerol exerce funções antioxidantes, antifúngicas, anti-inflamatórias, antiplaquetárias e termogênicas (acelerando o metabolismo e estimulando o gasto energético de 10 a 20%). A melhor forma de consumir o gengibre para obter estes benefícios é ingerindo-o cru.


GUARANÁ
: contém cafeína, teobromina e teofilina (compostos da família xantina, que contribuem para o seu efeito estimulante).


Também possui em sua composição a guaranina, um estimulante do sistema nervoso que aumenta a secreção de adrenalina (hormônio secretado pelas glândulas suprarrenais que acelera os batimentos cardíacos e estimula a lipólise).


LINHAÇA: importante fonte de ácidos graxos poli-insaturados da série n-3 e n-6. A ingestão de n-3 reduz a disponibilidade de ácidos graxos livres para a síntese hepática de triglicerídeos, estocando menos gordura.


MOSTARDA:
o componente isotiocianato de alilo é o responsável aumentar a taxa metabólica em seres humanos. Esta substância pode ativar receptores termosensíveis que estimulam a termogênese de forma semelhante ao que ocorre com a capsaicina da pimenta (por meio da ativação do sistema nervoso simpático).
ÓLEO DE CÁRTAMO: rico em ácidos graxos poli-insaturados da série n-6 e n- 9.


O ácido linoleico (n-6) inibe a enzima lipase lipoproteica, responsável por transformar os triglicerídeos em partículas menores a fim de que sejam retirados da circulação e metabolizados no fígado. Quando mais ativa a expressão da lipase lipoproteica, maior quantidade de gordura é armazenada nas células adiposas.


O ácido oleico (n-9) estimula a secreção intestinal do hormônio glucagon-like peptide-1 (hormônio que regula a sensação de saciedade).


ÓLEO DE COCO: por ser rico em triglicerídeos de cadeia média, é rapidamente absorvido no intestino e transportado para o fígado, via sistema porta, onde será beta-oxidado, aumentando a termogênese induzida pela dieta.


Ao contrário dos ácidos triglicerídeos de cadeia longa, os triglicerídeos de cadeia média não são estocados em depósitos de gorduras. A diferença ocorre porque os triglicerídeos de cadeia longa necessitam da lipase pancreática para serem transportados até o fígado na forma de quilomicrons, onde também sofrem beta-oxidação e são utilizados para síntese de colesterol ou são resintetizados como triglicerídeos para serem estocados no tecido adiposo.


O óleo de coco também possui ácido láurico. Este é hidrolisado no fígado pela enzima lipase gerando rapidamente energia, aumentando o metabolismo e estimulando a lipólise.


PIMENTA:
possui a substância (capsacina) que estimula a atividade do sistema nervoso simpático e central, liberando adrenalina e endorfina. Também estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal.


A pimenta preta possui outra substância termogênica (piperina) que estimula o sistema nervoso simpático para promover a termogênese.


VINAGRE:
seu principal componente, o ácido acético, estimula a expressão de diversos genes que regulam a oxidação de ácidos graxos hepáticos e a termogênese: peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR-alfa); acetyl-Coa oxidase (ACO);carnitine palmitoyl transferase-1 (CPT-1); e uncoupling protein-2 (UCP-2).


Dessa forma, o ácido acético reduz o acúmulo de gordura hepática por aumentar a expressão destes genes.
O vinagre de maçã também tem ação diurética.
Contra indicações:

A ingestão excessiva de alimentos termogênicos pode ocasionar cefaleia, tontura, insônia e problemas gastrointestinais (gastrite, úlcera, hepatotoxidade, danos aos rins) e neurotoxidade.


Por influenciar no metabolismo, os alimentos termogênicos devem ser evitados (ou consumidos com moderação) por indivíduos com hipertensão, doenças cardiovasculares e hipo e hipertireoidismo.


Referências:


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• Rustan AC, et al. Omega-3 and omega-6 fatty acids in the Insulin Resistance Syndrome. Lipid and lipoprotein metabolism and atherosclerosis. Ann N Y Acad Sci 1999; 892: 310-26.

Débora Lopes Souto
Doutora em Ciências Nutricionais (2012-2015) e Mestre em Nutrição Humana (2010-2011) pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Especialista em Nutrição Clínica (Associação Brasileira de Nutrição). Autora de livro, artigos científicos e trabalhos publicados em anais de eventos. Atende em consultório particular e atua como pesquisadora no Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (RJ).
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