A prática ainda não é tão fácil de encontrar nas academias quanto suas duas linhas de origem, mas promete descontrair e definir em dose dupla. Para a fisioterapeuta Maria Cristina Schneider, a ginástica natural é uma resposta a demandas sociais.

Assim como o pilates, as dezenas de modalidades de ioga, entre outros, que propuseram um novo ritmo para os exercícios físicos, a atividade é uma ótima opção para quem quer diminuir a velocidade sem abrir mão da intensidade. "O corpo humano não funciona de forma isolada. Assim, na ginástica natural, posição, respiração e pensamento se comportam em uma mesma intenção", afirma.

Diferentemente do kung-fu, que também tem os animais em seus movimentos, uma aula de ginástica natural não consiste em imitação simplesmente. As sequências são elaboradas de forma a utilizar o reino animal como inspiração. Busca-se na minhoca a flexibilidade que precisa ser fazer presente no movimento de braço, assim como no sapo o das pernas. O jiu-jitsu está presente nos movimento de solo e na força muscular, a ioga na respiração e na concentração.

Para começar a praticar não é preciso estar familiarizado nem com a ioga ou com o jiu-jitsu, nem mesmo com o reino animal. O mais importante é desprendimento para se divertir como movimentos que remetem à infância. O único cuidado necessário é com problemas de coluna ou lesões.

Álvaro Romano é o grande idealizador e divulgador da prática no Brasil. Segundo ele, a movimentação é constante e um aspecto importante é ter no corpo o próprio peso a ser suportado. Por este motivo, ela é especialmente utilizada em treino para lutadores. Pela própria intensidade da prática, é altamente recomendada para quem quer perder peso ou entrar em forma, já que uma hora de aula gasta cerca de 600 calorias.

A ioga ganhou as salas de academias do mundo todo. No início, ainda havia muito mistério envolvendo sua prática. O próprio estilo de quem trazia a técnica, os incensos, as músicas, as roupas e a alimentação. Mas, aos poucos, a ioga se adaptou, mostrando a própria flexibilidade que ela prega e ensina. Assim, aqueles que não estão em busca de crenças e investigações pessoais ainda assim podem alcançar os benefícios físicos da atividade.

"É totalmente compreensível que alguém queira se dedicar apenas ao lado físico da ioga. Mas mesmo assim, acredito que partes mais sutis do indivíduo acabam sendo envolvidas e, até por isso, os resultados vêm rapidamente", afirma Nanda Dornelles.

Para quem busca flexibilidade, ioga é altamente recomendada. "A prática tinha um diferencial que agora passou a ser incorporado por outras modalidades como o pilates, por exemplo. O alongamento, como um esticamento dos músculos ao máximo, acontece gradual e lentamente. É diferente de quando alongamos antes de correr ou de levantar peso porque, neste momento, alongamos para logo depois colocar os músculos para trabalhar. Durante a aula, o alongamento acontece em um estado de relaxamento profundo e que dura de uma a uma hora e meia", ressalta.

Mas é preciso lembrar que a flexibilidade física também está relacionada com a flexibilidade mental e emocional. "Mesmo que não façamos isto conscientemente, a atividade acaba demonstrando que nossos músculos oferecem menos resistência se o corpo todo está de acordo. Nisso se inclui o que pensamos e como nos sentimos em relação ao movimento que estamos nos propondo a realizar", afirma.

Segundo Nanda, a flexibilidade também estaria ligada com a nossa presença na parte do corpo que está sendo trabalhada. "Se você for para uma prática, e estiver pensando em outras coisas, não obterá nenhum benefício e provavelmente não irá nem mesmo gostar", diz.

Entre tantas aptidões necessárias para sobreviver aos dias de hoje, talvez, a mais importante delas seja o poder de se concentrar. Seja para trabalhar, para curtir filhos, estudar ou até mesmo ver um filme, geralmente convivemos com barulho e o vai e vem de pessoas, carros e informação.
"Manter a concentração é, sem dúvida, um diferencial competitivo. A prática de ioga pode ajudar e muito às pessoas desenvolverem isto", garante.

Nanda ainda diz que algumas práticas trabalham mais fortemente esta questão e podem mudar a vida de pessoas que sofrem em função de uma mente agitada e desfocada, assim como outros desconfortos relacionados, como a angústia, a ansiedade e a depressão.

O fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Unifesp, esclarece que a saúde só tem a agradecer quando se começa a praticar um exercício físico, mesmo se você nunca praticou nada. Ele explica que, nessa fase da vida, é comum que exista perda de massa muscular e óssea, tanto para homens quanto para mulheres.

Para homens, elas acontecem por causa da redução dos níveis hormonais, em especial da testosterona e, para mulheres, isso é bem comum no climatério e na menopausa - fase onde os níveis de hormônios femininos são reduzidos no organismo da mulher, o que ocasiona uma série de mudanças, como perdas ósseas. Além dessas reduções, depois dos 40, a condição cardiorrespiratória costuma piorar.

Raul Santo acrescenta que, nessa fase, são comuns doenças oportunistas e crônico-degenerativas, como hipertensão, diabetes, mau colesterol (LDL) elevado e até mesmo osteoporose - que, ressalta ele, também é consequência de hábitos trazidos pela vida toda, desde a infância. O exercício físico contribuirá com a melhora desses e outros quadros.

Esse médico realizará uma avaliação clínica, que declarará se você é apto ou não para o exercício escolhido. O clínico geral realizará testes, como glicemia, hemograma, níveis de colesterol etc. Caso seja detectada alguma doença, o clínico poderá encaminhá-lo a um médico especializado.

Depois dessa avaliação, é preciso fazer o chamado teste ergoespirométrico. Ele consiste em um exame realizado em laboratório - em esteira ou bicicleta ergométrica -, onde a carga do exercício será gradativamente aumentada. Aqui, serão observadas as reações fisiológicas de acordo com a intensidade da atividade, como frequência cardíaca, pressão arterial e consumo de oxigênio, até chegar no consumo máximo de oxigênio que esse indivíduo suportou. Santo explica que esse é o principal parâmetro na hora de definir qual o limite do treino da pessoa.

Aeróbico ou anaeróbico?

Depois de testar a sua aptidão, está na hora de se mexer. O aconselhado é uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, que deverão proporcionar prazer. Embora você tenha preferência por uma atividade específica, diz o fisiologista, não é aconselhável que se restrinja apenas a ela. Por exemplo: se a caminhada lhe agrada, você deve tê-la como modalidade principal, mas também agregar outras, alternando entre esportes aquáticos, coletivos, exercícios com peso etc.

A base dos exercícios, nessa fase da vida, deve ser aeróbica, já que pode ser que o corpo não aguente uma carga mais pesada. Mas como diferenciar uma atividade aeróbica de uma anaeróbica? Ao contrário do pregado pelo senso comum, uma caminhada, por exemplo, não é necessariamente aeróbica, assim como um exercício com pesos não tem obrigação de ser anaeróbico.

"O que determina não é a modalidade, mas a intensidade aplicada em relação à frequência cardíaca", esclarece o fisiologista Raul. Assim, uma caminhada leve é um exercício aeróbico - e utiliza o metabolismo aeróbio, ou seja, demanda oxigênio para obter energia -, já uma corrida intensa pode ser considerada anaeróbica - utilizando o metabolismo anaeróbio, processo que não pede oxigênio para a obtenção de energia para a realização do exercício. O ideal, então, é que não se busque apenas uma modalidade, e sim várias, para que sejam trabalhadas várias valências físicas.

A caminhada é uma das mais democráticas, mas ainda assim exige um teste de aptidão física. No caso da corrida, as articulações e a coluna devem estar em dia. Já a natação é um treino mais introspectivo, que não exige grandes interações sociais. Para coletivos, vale prestar atenção em futebol ou vôlei, mas sempre tomando cuidado com as articulações e os possíveis impactos do esporte. O fisiatra Robson de Bem também acrescenta nessa lista Pilates, hidroginástica e ioga como boas atividades.

Cuidado com as lesões

Para evitar lesões, é de suma importância respeitar limites do corpo, usar roupas e acessórios corretos, alimentar-se corretamente, não exagerar na carga do exercício e nunca se esquecer de aquecimento e alongamento. Quando esses cuidados não são tomados, é comum que ocorram lesões de articulações e coluna vertebral - e isso se refletirá na qualidade de vida. Por isso, as recomendações do médico e do profissional de educação física devem ser respeitadas.

Pensando nos inúmeros benefícios da atividade física, ainda mais depois dos 40 anos, fica difícil arranjar desculpas. Que tal começar a sua hoje?

Segundo os pesquisadores, quando dançam, os idosos fazem um esforço maior para memorizar a sequência dos passos e mostram concentração acima do normal para não invadirem o espaço do parceiro. Além disso, se lembram de experiências e sensações vividas no passado, quando a música os remete à juventude.

Para os pesquisadores, os resultados da pesquisa demonstram que a saúde dos idosos depende de fatores práticos e não apenas de investimento em saúde. Eles acreditam que medidas simples podem garantir uma velhice saudável e feliz, e também alertam para a importância da saúde emocional nos idosos.

Jean Carlo explica que, apesar dessas aulas serem frequentadas por mulheres de 20 a 45 anos, elas não têm contra-indicações. Os benefícios? Aumento da força e resistência, melhora do tônus muscular, aumento da massa magra, melhora da disposição física, do bem-estar emocional, da auto-estima e emagrecimento. Mas não se engane: as pernas de dar inveja só virão se você mantiver uma atividade regular, de duas a três vezes por semana. Os primeiros efeitos são vistos já no primeiro mês. Mas os resultados significativos, mesmo, só chegam entre o segundo e terceiro mês.

Na sala de musculação, uma boa escolha para começar a jornada é o leg press, que trabalha todos esses músculos. A máquina pode ter inclinação zero ou até 90 graus, mas é considerada por muitos o "vilão das academias". Tome cuidado para que suas pernas não excedam os 90 graus de flexão, entre o quadril e o tronco, o que pode causar lesões. Outra opção que trabalha vários músculos ao mesmo tempo é o agachamento (com as pernas paralelas), ou afundo (com as pernas uma à frente da outra).

O leg curl direciona o esforço para a parte de trás das coxas, enquanto o leg extension trabalha os músculos da frente. O treino completo também deve incluir exercícios de adução, para a parte de dentro da coxa, e abdução, para a lateral, onde ficam os tão indesejados culotes. Vale lembrar que esses exercícios podem ser feitos tanto na máquina, como com o auxílio de caneleiras. Se você tem problemas de coluna, ou em alguma articulação, lembre-se de procurar um médico, para que ele lhe indique qual o exercício mais apropriado.

E naquela semana em que você está sem tempo para a academia adote pequenos hábitos em seu cotidiano. Esqueça o elevador e vá de escada. Para aumentar o esforço, suba dois degraus de uma vez só. Se quiser tornear as panturrilhas, a dica é subir na ponta dos pés.

Se for pegar ônibus ou metrô, prefira viajar em pé, sem se segurar em nada. Mas se concentre para não cair. Enquanto você faz força para se equilibrar, acaba exigindo mais da sua musculatura. Em casa, quando assistindo tevê, pegue uma bola de tamanho médio e coloque entre seus joelhos. Pressione forte, contando até quatro, e solte devagar, também contando até quatro. Repita quantas vezes puder. Terminou de ver TV e vai se levantar? Esqueça a ajuda dos braços. Concentre a força no calcanhar e tente ficar de pé só com o movimento das pernas.

Para conseguir as tão desejadas pernas torneadas não bastam massagens modeladoras, sessões de drenagem linfática ou dietas milagrosas. É preciso puxar ferro. Quem quiser ter músculos bem desenvolvidos precisa investir em exercícios localizados. "Com um mês de prática, duas a três vezes por semana, já dá para ver os primeiros resultados", afirma o professor Jean Carlo, da Reebok Club.

Antes de começar a malhar, é importante entender como funciona o conjunto. Lembre-se que os músculos das coxas são os maiores e os mais potentes do nosso corpo. Podemos dividi-los em quatro grupos: o quadríceps (parte da frente da coxa), o bíceps femural (parte de trás da coxa), os adutores (parte interna da coxa) e o tríceps sural (panturilhas).

Dependendo da região das costas e da gravidade do problema, ele chega a gerar incapacidade funcional. Cerca de 80% da população, em todo o mundo, já teve ou irá ter dor nas costas ao longo da vida segundo a Organização Mundial da Saúde. O número só vem atrás do total de vítimas de dor de cabeça.

Praticada com acompanhamento adequado, a atividade física age de forma preventiva. Isso porque ela fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e combate a obesidade (que exige demais do esqueleto).

Mas a falta de orientação pode transformar até os atletas saudáveis em alvo de algum problema nas costas. Excesso de peso, excesso de gordura abdominal, flacidez abdominal, encurtamento da musculatura posterior das pernas, encurtamento e/ou fraqueza da musculatura lombar e movimentos bruscos são as causas mais comuns de problemas de coluna entre os praticantes de corrida.

O uso de tênis e palmilhas inadequados também favorece o mal. Para se prevenir, alongue bastante os músculos atrás da coxa e das costas, na região lombar. E faça abdominais, porque é a musculatura desta região é importante na sustentação e estabilidade durante seus treinos de corrida, diminuindo a sobrecarga na musculatura lombar e paravertebral (todos os músculos em volta da coluna dorsal).

Para manter-se longe do incômodo e evitar dias de molho, nada de afobação durante o treino. "Muitos alunos, geralmente iniciantes, exageram no peso e na frequência dos exercícios. Isso faz com que o punho fique sobrecarregado e ocorram lesões", explica o ortopedista e personal trainer Edson Ramalho.

Impacto + repetição
A conta é simples e o resultado doloroso. Com o impacto dos exercícios, os ossos do punho, que são extremamente maleável, se deslocam bruscamente e infeccionam, pressionando os músculos e causando dores na região.

Quando isso acontece, é preciso detectar o grau da lesão e procurar tratamento adequado. "Imagine deslocar dezenas de vezes uma mesma articulação fazendo força? Ela vai desgastar e ficar ainda mais frágil", explica Edson.

As lesões podem ser de duas origens: traumáticas, decorrentes de queda ou pancada, ou por repetição.

"Estas são menos graves e alguns ajustes de postura e medicamentos podem resolver, já as lesões traumáticas, é preciso imobilizar o local e, dependendo do caso, é necessário passar por cirurgia", explica Eduardo Carrera, ortopedista da Unifesp e do Hospital Albert Einstein.

Sintomas
O personal e ortopedista explica que as lesões em geral não deixam sinais visíveis, mas ah se dói. Numa escala de 0 a 10, se a dor equivale a 7, é um fator que existe um problema. Em geral, não há inchaços e fraturas expostas. O mais comum são as lesões que doem consideravelmente e, após o treino, que é quando o corpo esfriou.

Treinamento contra lesões
A melhor maneira de evitar lesões graves é treinar o punho de acordo com a intensidade dos exercícios que você pratica.

Com o tempo, nossas articulações se adaptam a nova situação e se fortalecem ficando menos vulneráveis às lesões. "É o que chamamos de treinamento de sensibilidade, ou seja, partindo de uma carga menor e menos frequente, o aluno ou paciente vai condicionando as articulações de modo a torná-las mais resistentes", explica Edson Ramalho.

As lesões mais comuns são causadas pela postura errada e pela execução de movimentos repetitivos. "Se você dosar a carga dos exercícios e mantiver a postura adequada, fortalecerá os tendões e impedirá que haja lesões no local", explica Eduardo.

Muita gente investe em munhequeiras achando que ao pressionar a região, vai protegê-la de lesões. Pelo contrário, o punho só é fortalecido com exercícios apropriados para a região.

Alongamento
A dica dos especialistas é investir em alongamentos que relaxem toda a região deixando as articulações mais livres de tensões e por isso, menos vulneráveis: "o ideal é fazer exercícios que proporcionem o alongamento total do braço. Apertar e soltar uma bolinha (aquelas molinhas próprias de fisioterapia) ajuda a fortalecer o punho", sugere Edson Ramalho.

"Uma sugestão é esticar o braço por inteiro e puxar os dedos para frente e para traz duas ou três vezes a cada dois minutos", diz Eduardo.

Pare na hora certa
Para não ser acometido por uma dorzinha chata no punho, interrompa seus exercícios a cada meia hora e alongue, assim, vai evitar lesões por repetição: "É preciso aliviar os tendões e relaxar, senão, vai doer mesmo", explica Eduardo.

Tratamento
Varia de acordo com a gravidade da lesão. Em casos de lesões por repetição, o tratamento é mais demorado por ser contínuo e requer fisioterapia, uso de luvas e tensores que imobilizam o local impedindo o agravamento do problema e medicamentos.

Já nas lesões provocadas por traumas, o ideal é procurar imediatamente o médico e detectar se há ou não a necessidade de uma cirurgia pra recompor as articulações e tendões.

O tratamento exige fisioterapia e muita paciência já que leva, em média, 3 meses para dar resultados. Quanto mais demorado o socorro ou a detecção do problema, mais decisivo será o tratamento. Por isso, se você sente fortes dores nas articulações do punho e região, procure imediatamente um médico.

- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.

- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apóie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

- Agachamento: Em pé, separe as pernas alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira. Sempre contraia o abdome na hora de agachar.

- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:

1ºdia - 1x15;
2ºdia - Caminhada ou dança;
3ºdia - 2x15;
4ºdia - Caminhada ou dança;
5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;
6ºdia - Caminhada ou dança
7ºdia - DESCANSO.

Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? Disciplina e fazê-los com gosto. EXPERIMENTE!

Segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia, no Brasil, são 27 milhões de hipertensos com mais de 18 anos e 2 milhões de crianças e adolescentes que enfrentam o problema.

A pesquisa teve início em julho de 2008 e terminou em outubro de 2009. Foram avaliados 1000 voluntários com idade entre 60 e 75 anos, faixa etária do presidente Lula, que sofreu uma crise hipertensiva recentemente.

Inicialmente foram selecionados 10% dos idosos como amostragem representativa. Os participantes realizaram uma sessão intensa de 40 minutos de caminhada, seguida de uma sessão de repouso também de 40 minutos.

Os resultados apontaram que a redução é mais expressiva naqueles com pressão arterial elevada e menor naqueles com pressão arterial normal. O diferencial do estudo, segundo os pesquisadores, é o fato de ter sido analisado o impacto do exercício aeróbico em pista, na modalidade caminhada, e não em esteira e bicicleta ergométrica, como era feito até então.

Após uma única sessão desse exercício aeróbico, em média, a pressão arterial sistólica, que é o valor mais alto e mede a força do sangue nas artérias, quando o coração se contrai para impulsionar o sangue através do corpo, caiu 14 milímetros de mercúrio (mm Hg) e a pressão arterial diastólica, número inferior que mede a pressão enquanto o coração relaxa para se abastecer de sangue, caiu 4 milímetros, ou seja, de 13 por 9, por exemplo, passou para 11 por 8. E, após 24 horas, essa pressão continuou reduzida em 3 milímetros na pressão sistólica e 2 milímetros na diastólica.

Os pesquisadores explicam que a prática contínua de exercícios pode levar à diminuição gradativa e até ao não uso de medicamentos para os hipertensos leves e, ainda ser um método coadjuvante no tratamento com medicamentos nos casos mais graves.

Hipertensão entre idosos
Segundo o médico geriatra Eduardo Ferrioli, professor da FMRP, que participou do estudo, a pressão arterial é uma das doenças de maior prevalência entre os idosos, chegando a quase 50% de alcance na faixa etária. Para ele, uma das causas do agravamento dos casos é o estresse diário.

"Uma rotina mais tranquila e hábitos saudáveis, como diminuir a quantidade de sal e manter o peso, ajudam muito no controle e até para a cura da hipertensão", explica.

É preciso ter cautela para readaptar o corpo a uma função para cuja execução ele está despreparado. A corrida é uma atividade que exige técnica. O ideal é contar com a orientação de um profissional especializado, que será capaz de indicar o treinamento adequado.

É necessário desenvolver uma planilha de treinamento progressiva, a partir de uma avaliação inicial, levando em conta o condicionamento físico, a experiência prévia de movimento e as questões emocionais que possam interferir na performance do atleta.

Além disso, é preciso bastante atenção ao tênis escolhido para a prática e ao tipo de terreno -- de preferência, correr na grama, para proteger as articulações e tecidos corporais de lesões mais freqüentes, como fraturas por estresse na tíbia, fascite plantar e lesões nos joelhos e tornozelos.
"Pilates pode ajudar a desenvolver o aperfeiçoamento das técnicas de corrida".

Seja qual for o grau de intimidade com o esporte, seja o atleta novato ou profissional, o método Pilates pode ajudar a desenvolver o aperfeiçoamento das técnicas de corrida. Sabemos que, para maior eficiência e segurança, durante as atividades físicas é preciso concentração e respiração adequada e eficiente, controle de centro e da interação e compromisso com todo o corpo, precisão e economia de esforço, fluência de movimentos e ritmo.

A estabilidade dinâmica do tronco e a coordenação adequada deste com os braços e as pernas, além do alinhamento optimal de todo o corpo, ditam as regras de uma boa corrida. Todos esses elementos são trabalhados no Pilates - técnica cada vez mais utilizada por atletas de diversas modalidades para maximizar os resultados esportivos.

As vantagens desse método são inúmeras, tanto na melhora da performance e na prevenção de lesões quanto na reabilitação. Os benefícios do Pilates vão desde a aquisição e manutenção de uma boa postura, fundamental para melhorar o aproveitamento biomecânico, evitando sobrecargas nas articulações, ossos e músculos e trazendo maior economia de energia.

"Pilates:técnica cada vez mais utilizada por atletas para maximizar os resultados esportivos".

Exemplos de atletas
Um exemplo bemsucedido do uso das técnicas de Pilates é o triatleta, da nova Zelândia, Hamish Carter. Com as práticas do método durante sua preparação técnica, ele adquiriu um alto nível de controle físico e mental, indispensável nas provas das quais participa, reduzindo a ansiedade e harmonizando os desequilíbrios inerentes à modalidade.

Vinícius Lago, outro triatleta de sucesso, professor de educação física e proprietário do clube de corrida Top Running, também usufrui do Pilates para garantir seu bom desempenho nas corridas. Ele foi o primeiro colocado da Bahia, o 13º do Brasil e 23 º do mundo no Iron Man Brasil, em Florianópolis, na categoria profissional.

Segundo o corredor, o Pilates fez com que ele conseguisse resultados mais expressivos em suas competições. " Pilates me lapidou, mudou minha postura, a respiração e a consciência corporal. Enquanto meus adversários estavam cansados durante as provas, eu tinha economizado energia e a aplicava nas horas certas", explica Vinícius.

Como começar
Para o praticante de corrida, principalmente os iniciantes, um dos mais constantes incômodos é aquela dorzinha abdominal, geralmente, na lateral. Isso acontece quando se respira errado durante o exercício e pode ser corrigido facilmente por meio da técnica de respiração utilizada no método de Pilates.

Antes de ir às ruas, seguem algumas dicas do Pilates para você intensificar o seu treino: respire profunda e calmamente, equilibrando o emocional, ativando todos os sistemas corporais. A seguir, coordene cada passada a uma respiração dois passos inspirando e três expirando e, durante cada expiração, use a imagem de que a coluna começa na base da pélvis e que você recolhe a urina para dentro e para cima, da base até o topo da cabeça. No mais sorria, relaxe e divirta-se com o ar da estação.

O melhor horário do dia para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina. É sabido que, pela manhã, o ar das grandes cidades está em seu momento mais agradável. A temperatura e a umidade do ar também estão mais amenas. Mas o nosso metabolismo, claro, não atingiu o ápice do rendimento diário.

Correndo à tarde, o organismo responde melhor à sobrecarga de treino daí a evolução mais rápida. Mas as condições ambientais já não favorecem tanto. O esporte noturno, por sua vez, é perfeito para quem tem a agenda lotada de compromissos desde cedo.

Independentemente do horário, o que vale é se exercitar. E nunca deixe de se alimentar e cuidar da hidratação. E, se for treinar durante o dia, prefira locais arborizados, que são menos suscetíveis às variações de clima (principalmente no calor).

Manhã
Vantagens
1. O treino sempre está encaixado na agenda. Mesmo que surjam compromissos de surpresa, você já correu;
2. Dá mais disposição para as tarefas do dia;
3. A temperatura e a umidade são mais amenas, pois o sol ainda não está tão forte;
4. Para quem quer competir, vale como adaptação. A maioria das competições é feita pela manhã.

Desvantagens
1. É preciso se acostumar a comer pela manhã (mas lembrando que o desjejum mais reforçado pode vir depois do treino). Isso é um problema para quem nunca teve o hábito de comer bem logo ao despertar;
2. A disposição tem de ser mais forte do que a preguiça, mesmo nos dias em que não foi possível dormir o suficiente. O ideal é criar uma regra: véspera e treino é dia de deitar cedo.

Tarde
Vantagens
1. O metabolismo está próximo do pico de rendimento;
2. O atleta já está mais alimentado, tendo feito pelo menos três refeições. Isso garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento.

Desvantagens
1. A exposição ao sol e à temperatura alta, além da umidade baixa
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã

Noite
Vantagens
1. A temperatura é mais amena neste período;
2. Ajuda a relaxar quem é agitado demais, proporcionando uma boa noite de sono.

Desvantagens
1. Qualidade do ar pior, com mais concentração de gás carbônico na atmosfera;
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã;
3. O estresse das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;
4. Com a evolução do treino, a qualidade do sono pode sai prejudicada em função das descargas adrenergéticas provocadas pelo esforço;
5. Maior risco de acidentes, pela baixa iluminação. Fique atento aos terrenos irregulares com possíveis desníveis e buracos.

Mas a lição é só mais uma das tantas que o esporte tem a nos ensinar: é preciso ir com calma se você pretende continuar se exercitando. Seu corpo tem limites e precisa que eles sejam respeitados. A síndrome do supertreinamento (ou overtraining, como chamam os especalistas) traz riscos sérios à saúde. Nos casos mais graves, até a proibição de correr até que a recuperação se complete.

Cada aluno tem características diferentes, portanto suporta sobrecargas diferentes de treino. É preciso ter sensibilidade para observar e graduar a evolução do programa, sem exigir demais de você. O professor ajuda neste processo, distinguindo o esforço que é parte do desenvolvimento daquele que representa uma agressão ao organismo.

Mas a sua própria avaliação é fundamental (veja mais abaixo). No início dos treinos, é bem difícil fazer isso. O corpo está acostumado ao sedentarismo e vai responder aos treinos com dores e cansaço. Normal, não se assuste ou ache que está pegando pesado demais. Com um mês de prática, mais ou menos, esta percepção de si mesmo já vai estar melhor. E, cada etapa, vai ficando mais simples reconhecer e vencer seus limites de forma natural e saudável.

O ideal é sempre começar com uma carga de treino mais leve. À medida que o atleta responde positivamente, há o aumento gradativo, num processo constante. Ora o foco é na velocidade, ora no ritmo, ora ano rendimento e assim por diante. Não faltam desafios ao atleta que deseja progredir.

De qualquer forma, alguns alertas do nosso corpo indicam quando a evolução está sendo feita com sobrecarga EXAGERADA. Notando mais de três mais dos sinais abaixo, vale reavaliar o método de treinamento usado e, quem sabe, retroagir uma etapa. Sua saúde agradece.

- taxas sangüíneas alteradas
- irritabilidade
- insônia
- freqüência cardíaca basal aumentada
- freqüência cardíaca nos treinos aumentada
- falta de apetite
- perda de peso
- cansaço excessivo
- sono excessivo durante o dia
- falta de libido
- ausência ou desregulagem do ciclo menstrual (mulheres)
- dificuldade de recuperação no pós-treino
- contusões e resfriados freqüentes
- dores de cabeça
- sede anormal
- ansiedade
- sudorese aumentada
- depressão

Um dos conselhos do personal trainer Eduardo Colmanetti para sair do período de desânimo é criar novas metas. Esse objetivo pode ser quilos a mais para perder, centímetros de cintura para reduzir, músculos dos braços para aumentar, qualidade do sono para melhorar, ansiedade para diminuir ou qualquer outra necessidade que você identificar. O grau de dificuldade, porém, deve ser mudado gradativamente, já que algo muito rígido pode piorar ainda mais a motivação.

Outro ponto que não deve ser radicalizado é a dieta. Seguir um cardápio muito restrito é um atalho para cair no desânimo, pois deixa a pessoa fraca e sem energia. O baixo consumo de carboidratos (pão, bolacha, aveia, barra de cereal, macarrão, arroz, batata) também afeta o humor. Ana ressalta ainda que restrições acentuadas na alimentação exigem um sacrifício disciplinar muito grande, tudo o que você não precisa quando já está desestimulado.

Focar na sensação que tem após malhar, em vez de só pensar na preguiça, é mais uma técnica que pode ajudar. Como se exercitar faz o organismo produzir endorfina, um dos neurotransmissores responsáveis por prazer e relaxamento, algumas pessoas chegam até a ficar irritadas, ansiosas, depressivas, cansadas e com péssimo humor quando deixam de fazer atividades físicas.

A velha saída de encontrar uma companhia para se motivar também pode ser usada. Procure um amigo ou uma pessoa com quem se divirta. "Quando se vê o mundo mais colorido, se presta mais atenção nas pequenas coisas e assim a atividade deixa de ser vista como monótona", diz Colmanetti. Por isso, se seu colega de malhação também estiver desanimado, o tiro pode sair pela culatra.

Caso não ache ninguém para lhe acompanhar, um personal trainer pode ser a solução. Com treinos desenvolvidos especificamente para você e praticados nos horários que melhor se encaixam na sua agenda, malhação pode se tornar muito mais agradável. Além disso, a companhia de alguém com quem possa conversar e passar boas orientações sobre os exercícios também é motivadora.

Procurar realizar exercícios no início do dia é outro segredo para se manter empolgado. Isso porque, segundo um estudo publicado no jornal Psychology and Health, existe uma certa quantidade de força de vontade limitada para cada dia. Portanto, à medida que as horas passam e as pessoas destinam atenção para outras atividades cotidianas, a motivação é perdida.

Independente da técnica utilizada para recuperar a animação, o importante, destaca Colmanetti, é não deixar a situação se estender por muito tempo. "Desmotivados não conseguimos despender energia suficiente para atividade nenhuma. Motivados, não só conseguimos realizar os exercícios com mais facilidade, como temos mais prazer e resultados".

Acontece que a transpiração não significa que o aluno está emagrecendo, e sim que ele está perdendo água e sais minerais. O peso perdido será reposto no primeiro copo d'água. Por esse motivo, é importante usar roupas leves e frescas para não interferir na transpiração. Se você bloqueia a saída do suor com roupas pesadas pode ficar desidratado, com pressão baixa e, em casos mais graves, até desmaiar.
O segundo erro clássico, segundo Ricardo, é acreditar que qualquer tênis serve para fazer todas as modalidades. "Muitos alunos usam um calçado bonito, mas que não serve para atividade física. Principalmente aqueles que têm um solado muito alto, ou mesmo que não tem amortecimento nenhum", explica.

As consequências da escolha errada do tênis variam de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de pisada. Ela pode ser pronada (para dentro), supinada (para fora) ou neutra. O ideal é procurar um ortopedista para que ele lhe diga se seu pé precisa de algum cuidado especial. E lembre-se: o barato pode sair caro. A escolha do tênis errado pode causar entorses no tornozelo, lesões no tendão-de-aquiles, problemas nas costas, joelhos e quadril, e até mesmo fraturas por estresse na ossatura dos pés, nos casos mais graves. Além de bolhas, hematomas e unhas encravadas. Para manter os pés secos e livres do chulé use sempre meias de algodão.

Os problemas de saúde também podem vir com o uso de roupa inadequada. "Se a roupa estiver muito apertada, o aluno pode ter problemas de circulação sanguínea, ou até mesmo de pele", esclarece Ricardo. Depois do exercício, nada de ficar com a roupa molhada de suor. Isso pode prejudicar seu sistema imunológico, além de provocar problemas dermatológicos, como micoses. Para quem transpira muito, a dica é usar camisetas de tecido dry fit, que fazem o suor a evaporar mais rápido, dissipando o calor e melhorando o desempenho. Clássicos, o algodão e a lycra também são uma boa pedida.

A melhor opção de tops femininos para quem corre ou faz alguma outra atividade de impacto (pular corda, body jump, vôlei, handebol, etc.) são os tops tipo nadador ou cruzado nas costas. Eles garantem o conforto e a sustentação do busto, principalmente para mulheres que tem seios grandes.
Na hora da musculação, use luvas, para não ficar com calos. Existem modelos em neoprene que, apesar de mais resistentes, tiram um pouco a sensibilidade das mãos na hora de pegar nos aparelhos. Outra opção são as luvas em tecido de secagem rápida (semelhante às usadas no ciclismo) que são mais finas, mas, por outro lado, dão maior aderência.

Se for praticar atividades ao ar livre, lembre-se de sempre usar um boné para se proteger do sol. Fuja daqueles feitos de algodão, que ficam úmidos com o suor e dê preferência aos tecidos que permitem a evaporação rápida.

O personal trainer Júnior Brandão garante que 30 minutos de exercícios três vezes por semana são suficientes para que os resultados sejam notados a partir dos primeiros 45 dias. Segundo ele, iniciantes devem procurar mesclar modalidades, até para não perderem a motivação por acharem que a atividade está monótona. Assim, aliar dois dias de caminhada com um de pedalada, por exemplo, é perfeito.

O ideal é que a pessoa escolha os exercícios de acordo com seu gosto pessoal. Caso contrário, a baixa motivacional pode aparecer também. Porém, se o intuito é emagrecer o quanto antes, vale observar a quantidade de calorias gastas em diferentes atividades.

Inspire, expire!

Seu corpo revela se você está respirando direito

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio.

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor de lado , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.

Coração: quem corre melhora a parte cardiovascular, fazendo com que o coração fique mais eficiente, até mesmo em repouso. A corrida também melhora a circulação sanguínea ao fazer vasodilatação. O aumento do calibre dos vasos reduz o esforço do coração. "É como uma mangueira. Quanto mais fina, a bomba tem que fazer mais força para a água passar", explica João Gabriel.

Emagrecer: uma hora de corrida, a 11 quilômetros por hora, queima em média 700 calorias, além de enrijecer a musculatura das pernas.

Fôlego: a corrida melhora a capacidade respiratória. Se você começa a correr e logo fica sem ar, a dica é aumentar o tempo de corrida gradativamente. Se você correu durante 20 minutos nesta semana, tente fazer 22 na semana que vem.

Diabetes tipo 2: quando você pratica exercício, seu músculo capta o açúcar do sangue para fabrica energia . Com isso, você tira açúcar do sangue, sem precisar tomar insulina.

Se você está começando agora, a dica é procurar um especialista. "O principal erro de quem corre é fazê-lo sem o auxílio de um profissional. Você precisa ter conhecimentos básicos de fisiologia e biomecânica para desenvolver uma técnica", explica João Gabriel.

Outro erro, bem comum, é a falta de alongamento. Só a famosa "esticadinha" não funciona. Você precisa ter a cadeia posterior (da nuca até o calcanhar) bem flexível para evitar lesões. Para ter pique, também é importante consumir um carboidrato de rápida absorção (como uma fruta ou uma barrinha de cereal) antes do exercício. E, claro, não se esqueça de se manter sempre bem hidratada. Uma boa pedida são os isotônicos, que ajudam a repor os carboidratos e sais minerais, e lhe darão mais disposição.

Na hora de correr, preste atenção à postura. Deixe o abdômen levemente contraído, para manter a região lombar no lugar. Mas não exagere. Se você contrair demais a barriga, deixará o corpo tenso, prejudicando o exercício. Atenção também aos pés. "Passada eficiente é aquela na qual você não freia. Você aproveita a passada anterior, caindo com o calcanhar", ensina João Gabriel.

Agora que você já sabe como correr e quais são os benefícios, entenda por que quem começa a correr para valer não para mais. Durante o treinamento, você libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Quem corre sempre acaba ficando dependente dessa substância, um fenômeno conhecido como "runner's high" (barato do corredor). Mesmo depois do treino, as endorfinas permanecem agindo no nosso sistema. Por esse motivo, muitas pessoas chegam a ficar mal-humoradas quando não conseguem correr. É como um vício. Só que saudável.

Para não desanimar, associe-se a um grupo de corrida. Além de fazer novos amigos, você terá o acompanhamento de um profissional. Trace objetivos, como perder 5 quilos, ou correr 10 quilômetros, e não os perca de vista. Assim que chegar a sua meta, trace uma nova, ainda mais ambiciosa.

"O tênis em si é uma atividade bem completa, que trabalha a força, capacidade de explosão e agilidade", explica o professor de tênis Giann Fernandes da Silva. O esporte também proporciona um alto gasto energético de, em média, 500 calorias por hora, além de melhorar o condicionamento físico, a flexibilidade e a coordenação motora. "A liberação de endorfina também é muito grande porque é um esporte muito emocionante", explica Giann.

Além de aumentar o condicionamento físico, o tênis trabalha a concentração e capacidade de decisão. É uma atividade que tem muitos movimentos de parada brusca, principalmente em quadras rápidas. Alongue-se bem antes de começar a treinar para evitar lesões.

O auxílio de um profissional vai lhe ajudar a desenvolver uma técnica segura para executar os golpes e segurar a raquete. Giann afirma que a escolha da raquete também é algo muito pessoal. A mais recomendada para iniciantes é a oversize. Ela tem a cabeça grande e, consequentemente, uma superfície de corda maior, o que facilita a vida de quem está começando. Na hora de escolher a raquete também é preciso levar em conta o material. Para os amadores, o ideal são as feitas de alumínio. Intermediários podem optar pelas de grafite.

A escolha do calçado certo também é importante. Opte por um tênis de solado chapado (reto), que não tem curvas, como os tênis de corrida. O amortecimento deve ser satisfatório e adequado ao peso da pessoa.

No geral, não há contra-indicações. Pessoas que têm problemas no joelho, que impeçam o deslocamento, devem procurar um médico, antes de começar a treinar. Os problemas mais comuns, enfrentados pelos adeptos do esporte, são tendinites nos tornozelos e nos joelhos por conta dos movimentos repetitivos. Lesões no punho também são frequentes. Para evitá-las, o ideal é conciliar a prática do tênis à musculação, para dar suporte à musculatura.

O tênis pode ser praticado por pessoas de ambos os sexos e todas as idades. Até mesmo por deficientes físicos, ou visuais. "Hoje em dia já existem campeonatos que cadeirantes e cegos podem disputar", explica Giann.

É verdade que a carência de alguns minerais (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração) favorece o surgimento do problema. Daí, aliás, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. Mas não é só isso.

Sabe-se também que uma musculatura pouco tonificada e mal alongada é mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta elas são exemplos de alimentos ricos em potássio.

E, na hora que o formigamento chato aparecer, pare tudo e faça uma massagem suave na região. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece rapidinho.

Para prevenir

1. Tome muito líquido durante o dia, e não apenas enquanto treina
2. Se o seu treino dura mais de 50 minutos, reponha os sais minerais perdidos na transpiração com bebidas isotônicas
3. Alongue-se sempre antes e depois do treino;
4. Nunca treine pesado dois dias seguidos;
5. Inclua alimentos ricos em potássio na dieta;
6. Fortaleça seu corpo com séries de exercícios localizados

Resolva rápido

Quando o mal-estar aparecer, apele para estas dicas:
1. Alongue, devagar, as áreas que estiverem com cãibra;
2. Faça uma massagem bem suave no local, estimulando a circulação sangüínea;
3. Reponha os sais minerais perdidos, tomando algum isotônico
4. Faça uma compressa quente, relaxando os músculos contraídos indevidamente

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa na vontade do doce. Segundo os pesquisadores, esse fenômeno pode ser resultado da sensação de bem-estar que os exercícios físicos proporcionam, muito próxima a que o chocolate libera no organismo.

Cuidado com o chocolate
Quando a tentação aparece, o melhor caminho é saber o que escolher para não prejudicar o regime. A dica da nutricionista chefe do MinhaVida, Roberta Stella, é tomar cuidado com o chocolate diet. "O chocolate diet é tão calórico quanto os tradicionais. Não caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago será menor", explica a nutricionista.

A fisioterapeuta Maria Cristina Schneider diz que essa mudança ocorreu em função da alteração de paradigmas na prática de exercícios físicos. "Antes, havia muita preocupação com a estética e, em função disso, abria-se mão de questões fundamentais para a saúde, como a postura.

Infelizmente, ainda é possível ver pessoas que não conseguem caminhar retas, mas exibem músculos salientes e definidos. Esse, definitivamente, não é um bom resultado".

O alongamento, quando realizado como um movimento consciente, desperta no corpo a relação entre as partes e o todo. Mas sem treino, esforço e concentração a prática pode ser mais complicada.

Segundo a fisioterapeuta, não somente é fundamental conhecer o funcionamento do seu corpo, como é preciso saber quanto esforço ele pode realizar sem dano. "A consciência corporal elimina o risco de lesão ou de um dano futuro", diz a profissional.

Todo o grupo de alongamentos antes realizados rigidamente como condição para a prática de exercícios continua valendo e ainda consta como ritual das aulas coletivas.

"É uma etapa preventiva. Como professor, você não tem como saber quem está ou não consciente. Então, acaba sendo melhor submeter todos a uma determinada sequência de movimentos que eliminem ou reduzam a chance de dores excessivas no dia seguinte".

Maria Cristina questiona os resultados das práticas coletivas quando o assunto é saúde. "Para que objetivos como alinhamento postural ou perda de peso sejam atingidos é preciso de um monitoramento que impeça que seja cruzada a linha do perigo".

E não é preciso fazer algum curso específico para entender as mensagens enviadas por nosso organismo. Ele se comunica através de sinais básicos e fáceis de serem entendidos, como as sensações de conforto e de desconforto.

"Se você está atento, percebe o exato momento em que a dor surge e para. Não é agradável sentir dor, então por que não parar? Das duas uma, ou a pessoa está tão obstinado a alcançar um determinado resultado ou não está prestando atenção no que está acontecendo".

Segundo a profissional, em nenhum dos casos da prática de exercício é recomendada e o próprio alongamento pode perder sua utilidade se só metade da pessoa está ali.

Antes de mais nada, ele recomenda fazer uma avaliação médica, para saber se você não tem problemas cardíacos, já que a corrida não é recomendada para todos.

Algumas das razões para correr segundo ele: você vai comer melhor, querer parar de fumar e ficar sozinho consigo mesmo mais tempo, além de aumentar sua sensação de bem estar e saúde. Largue agora o sedentarismo!

Passo 1: Comece a andar apenas três vezes na primeira semana e quatro vezes na segunda. A primeira semana, você só precisa fazer de 20 a 25 minutos. Aumente para 25 a 30 minutos na segunda semana. Depois disso, você pode mudar para a próxima etapa, mas se você gostaria de ficar nesta etapa por uma semana ou duas mais, tudo bem.

Passo 2: Nesta etapa, você vai continuar a exercer a caminhada quatro vezes por semana. Faça um aquecimento com uma caminhada de dez minutos. Em seguida, corra levemente durante um minuto (ou 30 segundos se lhe parece muito difícil), depois caminhe por 2 minutos. Repita esses intervalos de 10 a15 minutos e depois faça uma caminhada de 10 minutos para esfriar. Faça este passo por duas semanas ou mais, se você gostar.

Passo 3: Quanto mais você se sentir confortável em executar esses exercícios e praticar vários intervalos, mais você está pronto para começar a correr um pouco mais. Continue o exercício caminhada/corrida quatro vezes por semana. Aumente a sua execução de corrida para 1 minuto e 30 segundos, por 15 minutos de exercício intercalado. Faça isso duas vezes ou mais e depois aumente executando a corrida em dois minutos. Depois aumente para dois minutos e meio. Se algum desses aumentos for muito difícil para você, sinta-se livre para ir um passo para trás até que você se sinta confortável e preparado. Não se apresse. Você deve permanecer nesta etapa por duas, três semanas ou mais.

Passo 4: Depois de ter finalizado a etapa anterior, você está basicamente apto para corridas de curta distância. Comprometa-se a fazer pelo menos nove treinos do passo 3 ... depois disso, fica mais fácil.

Passo 5: Tente alcançar novos níveis. Mas antes, comemore! Agora você é um corredor. Você pode estar andando um pouco durante as corridas, mas não há nada errado com isso. Alguns corredores foram conhecidos por fazer uma maratona com quebras de caminhada, correndo 10 minutos e andando um minuto. Isso é completamente normal. Além de saudável, você já pode se considerar um ótimo corredor.

Pesquisadores americanos analisaram pessoas em esteiras enquanto andavam e corriam e concluíram que esse músculo da panturrilha funciona como um câmbio de carro, ajudando o corpo a mudar de "marcha". Ele segura o tendão de Aquiles fazendo com que o corpo gaste energia para esticá-lo. O tendão, por sua vez, libera energia para ajudar no movimento do pé.

A fisioterapeuta Luciana Costa, coordenadora do curso de Osteopatia da Faculdade Inspirar, afirma que para começar a correr é ideal que durante as primeiras duas semanas o corpo crie resistência ao esforço. "Depois disso a caminhada pode ser mais intensa que o normal. Na 3ª semana já começa o estágio intermediário podendo aumentar o tempo e o ritmo do exercício para 45 minutos.

Comece caminhando por dez minutos e faça cinco minutos de trote. Na quarta semana, a pessoa pode diminuir a frequência da caminhada. O indicado é caminhar por dois minutos e correr três, sempre alternando. Da sexta semana em diante, o ideal é começar com meia hora de caminhada e meia de corrida", explicou.

A fisioterapeuta ressalta sobre os riscos e vantagens de praticar corridas. "A corrida diminui o mau colesterol e estimula a produção do bom, fortalece a massa óssea, protegendo contra a osteoporose, ajuda a controlar o estresse, diminui a ansiedade, melhora a capacidade respiratória e o desempenho nas tarefas e atividades que exigem concentração", relatou.

Utilizando tênis inadequados os riscos são maiores, assim como quando existe excesso de esforço, sem que o praticante repouse entre os treinos. "Os riscos para a saúde também podem aumentar se você praticar a corrida num ritmo muito forte em longos períodos e na frequência máxima dos batimentos cardíacos permitidos. Por isso, a corrida em ritmo leve é adequada para quem quer melhorar sua saúde", completou.

Apesar dos efeitos positivos do exercício físico no tratamento para melhorar a enxaqueca, não existe muitas evidências científicas de que ele realmente funcione.

Dessas evidências, um estudo mostrou que um programa de exercício físico aeróbio apresentou-se seguro e útil em melhorar a capacidade de exercício, sem deterioração do status do participante com enxaqueca (1).

Por outro lado, alguns trabalhos relatam o exercício físico como um fator desencadeante de enxaqueca, o que pode ser uma razão para alguns pacientes evitarem as atividade físicas. Nesse sentido, tem sido observado que indivíduos com enxaqueca e outras dores de cabeça são menos ativos fisicamente do que aqueles sem dores de cabeça (2).

Uma pesquisa da Academia Sahlgrenska da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que o exercício físico pode ser tão bom quanto drogas na prevenção de enxaquecas.

O estudo envolveu 91 pacientes com enxaqueca, um terço dos quais foram convidados a praticar 40 minutos de exercício aeróbio, três vezes por semana sob a supervisão de um fisioterapeuta, o outro terço fazendo exercícios de relaxamento, e o último terço com o tratamento farmacológico (topiramato). Os tratamentos, tanto farmacológico como de relaxamento e programa de exercício físico duraram três meses. Os resultados mostram que o número de enxaquecas caiu em todos os três grupos.

Em conclusão, o exercício mostrou em ser igual aos métodos bem documentados de relaxamento e topiramatono (medicamento anticonvulsiante) no que diz respeito à redução da frequência de enxaqueca. Essa abordagem não farmacológica pode, portanto, ser uma opção para o tratamento profilático da enxaqueca em pacientes que não se beneficiam ou não querem medicação diária.

A travessia no stand up surfe, também conhecida como paddle, é feita com uma prancha maior e mais larga para ajudar no equilíbrio. "Muita gente olha e acha que é fácil se manter em pé na prancha, mas não é preciso só equilíbrio, mas também concentração", aponta Ângelo Coutinho, professor da Academia da Praia e praticante do esporte.

Nas primeiras aulas os alunos começam a remar 500 metros no mar quando a água está mais parada ou em lagoas para se adaptar com a prancha e o remo. "Depois eles evoluem e passam por outros desafios, como remar contra a corrente que é algo que já requer mais estratégia e planejamento e até mesmo passar para o wave, que é o surfe tradicional com o remo do stand up", destaca Coutinho.

A travessia trabalha os membros inferiores, a musculatura abdominal, o glúteo e a região lombar, pois para manter o equilíbrio a musculatura fica contraída. "Ele é um exercício completo, pois assim como atua nos membros inferiores também é denso nos superiores por conta da remada que trabalha ombros, braços, musculatura dorsal e um pouco do peitoral", conta o professor.

Com mais experiência, a duração das travessias passa a ser maior e é possível ir a pequenas ilhas oceânicas. Mas Coutinho adverte que é preciso alguns cuidados antes de sair em uma viagem como essa. "A pessoa nunca deve fazer a travessia sozinha é preciso estar com alguém que tenha mais experiência que ela, um professor de preferência", afirma.

O professor também aponta para a necessidade de um planejamento de quais equipamentos serão levados e como ir e voltar do local. "Precisa ter água potável suficiente, por exemplo, e se for nadar contra a corrente é preciso saber as condições do mar", explica ele.

Adaptação e investimento
O esporte também é considerado facilmente adaptável até para pessoas com problema de coluna. "Mudamos alguns movimentos, por exemplo, a pessoa pode ficar sentada ou ajoelhada remando, que é o que costumamos fazer quando o vento está muito forte", aponta ele.

O Stand Up surfe só não é recomendado para quem não sabe nadar e tem labirintite. "Tenho até um colega que tentou aprender, mas não conseguia porque o balanço da prancha era constante", adverte.

A prancha para praticar o esporte precisa ser uma long board, que pode ser adquirida em qualquer loja de surfe. Já o remo é de estilo canoa havaina também é facilmente encontrada. Coutinho dá a dica de que a pessoa invista em um remo adaptável para conseguir praticar o stand up tanto em pé quanto sentada.

O professor, no entanto, acredita que quem quer manter a boa forma não pode investir apenas no stand up. “É preciso ter condicionamento físico para conseguir surfar, portanto a pessoa precisa correr, nadar, fazer uma musculação ou qualquer outro exercício que acrescente mais condicionamento físico”, destaca.

Em 2010 a Anvisa publicou uma portaria regulamentando os alimentos que são indicados para o uso apenas de atletas e devem ter claro em suas embalagens e materiais publicitários essa informação. Para a Anvisa, atletas são os praticantes de exercício físico com especialização e desempenho máximos com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso. Para os praticantes de atividades físicas com objetivo estético e de lazer, a agência crê que uma alimentação correta e balanceada é suficiente. Os produtos já comercializados na época da regulamentação têm 18 meses para se adequar às novas regras, os novos produtos já devem ser registrados cumprindo todas as regras. Como a resolução é de 27 de abril de 2010, até outubro de 2011 todas as resoluções relacionadas aos alimentos para atletas devem ser cumpridas.

Apesar da indicação da Anvisa, os alimentos para atletas são vendidos em lojas espalhadas pela cidade, com acesso fácil, para qualquer pessoa. Os vendedores prontamente indicam qual alimento consumir para atingir os resultados que deseja, mesmo sem serem capacitados na área de nutrição para fazer esse tipo de consultoria.

Muitos suplementos, importados e nacionais observados nas lojas especializadas indicam ação anticatabólica, ação anabólica, ganho de massa, além possuírem nas embalagens desenhos de corpos musculosos dando a entender que o produto vai aumentar muito sua massa muscular. Mas segundo a Anvisa, os rótulos e propagandas dos alimentos para atletas não podem ter imagens e ou expressões que induzam o consumidor a engano quanto a propriedades e ou efeitos que não possuam ou não possam ser demonstrados referentes a perda de peso, ganho ou definição de massa muscular e similares. Além disso, não podem apresentar imagens e ou expressões que façam referências a hormônios e outras substâncias farmacológicas e ou do metabolismo nem as expressões: "anabolizantes", "hipertrofia muscular", “massa muscular”, "queima de gorduras", "fat burners", "aumento da capacidade sexual", “anticatabólico”, “anabólico”, equivalentes ou similares.

Além dos alimentos para atletas, existem também suplementos vitamínicos e minerais e alimentos que podem auxiliar a prática de exercícios. De maneira geral, os alimentos podem ser classificados como alimentos, novos alimentos, suplementos vitamínicos e/ou de minerais, e alimentos para atletas.

Os trampolins para uso pessoal, em casa, também são uma opção. Os diâmetros e preços variam e alguns modelos modem ser usados até mesmo dentro de casa e custam em média R$ 150.

São muitos os benefícios da cama elástica: melhorar o sistema circulatório, fortalecer a musculatura e dar ganhos articulares são alguns deles. “Mas o melhor é que você faz tudo isso brincando”, argumenta Guilherme Moscardi, professor da Academia Reebock. Ele é o coordenador da parte aquática da academia e também usa a cama como auxiliar nas aulas. Ele explica que, dentro da água, os benefícios são ainda maiores. “Dentro da água, há também a pressão hidrostática. Ao pular, o líquido do corpo é pressionado, o efeito é como se fosse de uma drenagem linfática”, explica.

Para Moscardi, o trampolim também pode ser usado para ginástica com crianças, principalmente pelo seu aspecto divertido. “Brinco, com minhas sobrinhas, em casa. Mas é claro que o meu conhecimento é o de um professor de educação física”, pondera. Ele diz que, mesmo como brincadeira, a prática usa os músculos e ajuda a estabilizar a coluna. “Fortalece toda a parte paravertebral do corpo. E não impede futuros problemas de coluna das crianças. Mas se um dia elas tiverem algum, com certezas estarão mais preparadas para lidar com isso”, diz.

Crianças ou adultos, o trampolim ainda tem um ponto fundamental: relaxa quem está fazendo ginástica. “Sem dúvida, você se diverte. É um tipo de exercício muito diferente, você faz por prazer”, explica ele.

Na autofagia, a célula elimina organelas velhas e se alimenta desse material que ela mesmo expeliu. Em outras palavras, é um processo de “reciclagem” das células, que permite que elas se adaptem às mudanças nas demandas energéticas e nutricionais do corpo.

Essa "reciclagem" previne contra o desenvolvimento da resistência à insulina, que tem como principal consequência a diabetes tipo 2. Em outros estudos, já se mostrou também que o processo retarda o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer.

O estudo que achou a relação entre exercícios físicos e esse processo foi feito com camundongos. Primeiro, os pesquisadores descobriram que isso acontece um tipo de camundongos selvagens. Depois, desenvolveram uma mutação genética em um grupo de animais para comparar o que acontecia com os dois grupos, e chegaram a essa conclusão.

“Antes desse estudo, pensava-se que a fome era o principal indutor de autofagia in vivo [em animais vivos], e agora descobrimos que uma pequena sessão de exercícios pode induzir autofagia de maneira semelhante em camundongos bem alimentados”, disse ao G1 Congcong He, da Universidade do Texas Southwestern, autora da pesquisa.

“Mais importante, é a primeira vez que é revelado o papel da autofagia na capacidade de resistência nos exercícios e os efeitos benéficos mediados à saúde pelo exercício”, completou a pesquisadora.

Inicialmente, o estudo encontrou a "reciclagem" induzida pelos exercícios em células musculares, localizadas no coração e perto dos ossos. No entanto, os cientistas que conduziram o estudo também já descobriram o processo no fígado, no pâncreas e em células adiposas.

“É possível que a autofagia tenha um papel essencial nos efeitos benéficos da autofagia também nesses órgãos, o que é um de nossos próximos passos, utilizando modelos de camundongos com deficiência de autofagia em tecidos específicos.

Além de monitorar sintomas graves, também foi examinada a qualidade de vida das mulheres e descoberto que a pontuação média no grupo que se exercitava melhorou ao passo que no grupo que não se exercitava diminuiu.

O grupo que se exercitava também aumentou a sua pontuação nas escalas de medição de funções psicológicas e físicas e estado mental positivo, enquanto o grupo de controle apresentou redução.

Nossas constatações sugerem que programas de exercício regular podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas físicos associados com a menopausa e melhorar a saúde da mulher e sua qualidade de vida.

O grupo que praticou exercícios participou de um programa semanal de 3 horas de exercício supervisionado, durante 12 meses, explica a pesquisadora Professora Carmen Villaverde-Gutierrez. O programa envolveu exercícios cardio-respiratórios, de alongamento, de fortalecimento muscular e de relaxamento.

O primeiro estudo a examinar o exercício isoladamente para tratar a depressão suave a moderada, em adultos com idades entre 20 e 45 anos, mostrou que sintomas depressivos foram reduzidos em quase 50% em indivíduos que participaram de sessões de 30 minutos de exercícios aeróbios três a cinco vezes por semana.

Os resultados são comparáveis a resultados de estudos em que pacientes com depressão suave a moderada foram tratados com antidepressivos ou terapia cognitiva, disse Dr. Madhukar Trivedi, professor de psiquiatria e diretor do programa de distúrbios de humor da UT Southwestern.

"O efeito que você verifica usando somente exercícios aeróbios é similar ao que você obtém com medicações antidepressivas," disse Dr. Trivedi, autor do estudo. "O segredo é a intensidade do exercício e a continuidade de 30 a 35 minutos por dia."

O estudo, conduzido entre julho de 1998 e outubro de 2001, incluiu 80 pessoas alocadas aleatoriamente em cinco grupos.

Dois grupos participaram de exercícios aeróbicos com intensidade moderada e de acordo com recomendações de saúde pública; um desses grupos se exercitou três dias por semana e o outro cinco dias. Outros dois grupos participaram de exercícios aeróbicos de baixa intensidade em três dias e cinco dias por semana, e um quinto grupo fez exercícios de alongamento de 15 a 20 minutos três dias por semana. Os programas de exercícios incluíram instrução supervisionada no Cooper Institute, em Dallas.

Indivíduos que participaram de exercícios com intensidade moderada, como fazer esteira ou andar em bicicleta fixa - seja por três ou cinco dias por semana - experimentaram um declínio médio de 47% dos sintomas depressivos, depois de doze semanas. Aqueles nos grupos de exercício de baixa intensidade mostraram uma redução de 30% nos sintomas, enquanto aqueles no último grupo conseguiram em média 29% de declínio.

"Numerosos tratamentos efetivos para depressão estão disponíveis, contudo muitas pessoas não buscam tratamento por causa do estigma social negativo ainda associado com essa doença," disse Dr. Trivedi. "O exercício pode ser uma alternativa viável de tratamento, particularmente porque pode ser recomendado para a maioria dos indivíduos."

Especialistas estimam que apenas 23% dos indivíduos com depressão clínica buscam tratamento para a doença mental e apenas 10% recebem tratamento adequado. Estima-se que quase 19 milhões de americanos sofram de doença depressiva.

2) Abdominal oblíquo bike com deslocamento de tronco e quadril (deite de barriga para cima e leve o cotovelo na direção do joelho. Alterne os lados, os membros inferiores se deslocam como se você estivesse andando de bicicleta);

3) Abdominal oblíquo unilateral com os pés invertidos (deite de barriga para cima e cruze uma perna sobre a outra, levando seu cotovelo na direção do pé - isso mesmo - com o cotovelo na direção do pé, e não na direção do joelho.

Realize três séries de 15 repetições com ritmo de execução moderado.

Não acelere o movimento para não sobrecarregar a coluna.

Para garantir melhor resultado, o intervalo entre as séries será o que chamamos de "pausa ativa": você pode utilizar a corda (pule 30 vezes) ou step (suba e desça 30 vezes). Segundo o personal, essa manobra vai aumentar a frequência cardíaca e com isso você vai gastar mais calorias, auxiliando na perda da gordura da cintura.

Por isso ele é ideal para quem está apenas começando a malhar, embora também seja próprio para quem também está acostumado com as atividades.
O trabalho com elástico fortalece a musculatura e deixa a silhueta muito mais firme e definida. O empenho é dobrado, pois ao mesmo tempo em que você precisa fazer força para executar o movimento, tem de segurar a volta para não ser puxada pelo acessório. Conheça algum exercícios para fazer com o elástico!

Alongamento - Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve uma das pernas e passe o elástico por trás do pé (posicionando-o na metade da planta). Para alongar a região posterior das coxas, puxe o elástico em direção ao peito, mantendo a ponta do pé apontada para baixo. Segure por 30 segundos. Repita do outro lado.

A fundo - Em pé, perna esquerda à frente, pisando sobre o elástico, e direita atrás. Flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar o da frente ultrapassar a ponta do pé. Simultaneamente ao agachamento, tracione o elástico trazendo o antebraço em direção ao peito. Troque o lado. Execute duas séries de 15 repetições para cada lado.

Para os braços - Em pé, pernas semi-flexionadas, braços paralelos ao corpo e elástico preso na maçaneta da porta. Posicione-se de lado e flexione o cotovelo a 90 graus e deixe-o fixo próximo à cintura. Faça uma rotação externa do antebraço e retorne, segurando o movimento. Realize duas séries de 20 repetições cada lado.

Agachamento - Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e tronco ligeiramente inclinado à frente. Pise com os dois pés sobre o elástico e traga-o em direção ao peito, flexionando ao mesmo tempo os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Faça duas series de 15 a 20 repetições.

Para obter bons resultados, o treino com o elástico deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados, para que nos dias de descanso o músculo se recupere. Você pode optar por trabalhar braços em um dia e pernas no outro ou tudo em um dia só e descansar no outro.
Para um maior efeito, inclua de 20 a 30 minutos de atividade aeróbica (caminhada, corrida, natação), após o fim do treino. Assim o seu corpo continuará gastando calorias e ficará ainda mais enxuto.

Com medo de agravar o quadro hipertensivo, muitos obesos evitam esta modalidade.

A musculação pode ser feita por hipertensos, desde que siga alguns cuidados. Pensando nisso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em pesquisa científica publicada neste mês, estabelece diretrizes para a prescrição do treinamento de força em pessoas hipertensas.

Estes são os principais pontos que devem ser considerados:

• Intensidade do treino: inicialmente as cargas devem estar entre 30-40% de 1RM (uma repetição máxima) para membros superiores e 50-60% de 1RM para membros inferiores. Entre 8 e 10 repetição por exercício.

• Técnica: é importantíssimo que não ocorra bloqueio da respiração. Recomenda-se inspirar durante a fase excêntrica (a que voltamos o peso a sua posição original) e expirar durante a fase concêntrica.

• Músculos: a maioria dos grupos musculares (costas, peitoral, ombros, pernas, braços e o CORE) deve ser incluída em uma rotina de treinamento de força. Para indivíduos com pressão arterial elevada recomenda-se realizar exercícios unilaterais.

• Frequência de treinamento: todos os grupos musculares devem ser exercitados duas ou três vezes por semana com um intervalo de pelo menos um dia.

• Séries: inicialmente uma série por exercício progredindo até chegar a três.

• Intervalo de descanso: entre as séries são recomendados intervalos maiores do que um minuto.

Para pessoas com pressão arterial acima de 180/110 mmHg o treinamento de força não é recomendado.

Consulte o médico antes de começar qualquer programa de treinamento.

Procure um profissional de Educação Física para estruturar seu treinamento de força e bons treinos.

Praticar corrida, natação ou levantamento de pesos na academia três vezes por semana pode aumentar sua renda em até 9%, eles concluíram. A boa notícia é que mesmo os que praticam exercícios moderados podem alcançar alguns benefícios neste sentido. Isso porque funcionários que se empenham a uma atividade regular são mais dedicados e determinados, diz a pesquisa.

O estudo avaliou dois questionários diferentes, respondidos por mais de 12 mil pessoas nos Estados Unidos. Os detalhes sobre os salários e frequencia com que os pesquisados vão à academia foram avaliados.

O estudo, liderado pela Cleveland State University, de Ohio, mostrou que os funcionários que praticam atividades sao mais propensos a trabalhar duro por conta dos benefícios físicos e psicológicos trazidos por essa postura ativa.

Para o doutor Vasilios Kosteas, envolvido no estudo, os impactos da atividade física na saúde do coração, peso do corpo e outras questões, têm ligação direta com a melhora da função mental, da condição psicológica e da elevação dos níveis de energia.

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Fazer mil abdominais por dia diminui a barriga
De acordo com o profissional de Educação Física e personal trainer Ricardo Wesley, professor da Cia Athletica unidade Estádio Morumbi, o excesso de exercícios localizados para o abdômen não diminui medidas. “Os abdominais ajudam a dar mais estabilidade para a coluna. Os contornos da barriga também ficam mais firmes e definidos, mas a queima calórica é muito pequena. Como não é possível perder gordura apenas em um local do corpo, para ter uma barriga de tanquinho é preciso combinar exercícios abdominais, treinamento aeróbio e musculação”, diz o professor.

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Malhar de manhã, sem comer nada, queima mais calorias
Segundo o professor de educação física Ricardo Wesley, treinar de estômago vazio não é bom, já que o organismo utilizará a massa muscular como fonte de energia, ao invés de queimar gordura. “A médio e longo prazo, esse processo vai queimar cada vez menos calorias, e a pessoa passará a não emagrecer. O ideal é acordar um pouco mais cedo e tomar um café da manhã leve, cerca de uma hora e meia antes de ir para a academia. Pão integral, queijo branco, blanquet de peru e suco de frutas formam uma refeição completa, mas recomendo consultar um nutricionista, já que os objetivos e necessidades são individuais”, explica Ricardo.

As pesquisas apontam mais motivos para incluir o café da manhã na rotina. Publicado na revista científica "American Journal of Epidemiology", estudo norte-americano sugere que as pessoas que não tomam café da manhã são quatro vezes mais propensas a desenvolver obesidade do que aquelas fazem a refeição todos os dias. Os cientistas explicam que quem pula a primeira refeição do dia tende a consumir mais calorias ao longo do dia.

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Para emagrecer é preciso ficar, pelo menos, duas horas por dia na academia
Segundo o professor da Cia Athletica Ricardo Wesley, malhar intensamente mais do que 50 minutos seguidos pode até engordar. “Até completar os 50 minutos de exercícios intensos, o nível de testosterona se mantém elevado, enquanto o hormônio cortisol, responsável pelo estresse, decai. A partir de 50 minutos, a taxa de cortisol aumenta muito. Vale lembrar que pesquisas recentes indicam que níveis elevados de cortisol estimulam o acúmulo de gordura, principalmente na barriga, e a perda de massa muscular”, orienta o professor Ricardo.

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Não pratico musculação porque o treino queima poucas calorias
De acordo com o personal trainer Ricardo Wesley, enquanto é praticada, a musculação queima menos calorias do que os exercícios aeróbios. “A vantagem da musculação é proporcionar gasto calórico considerável quando a pessoa está em repouso. O treino mais recomendado deve incluir exercícios aeróbios, como caminhada, corrida e spinning, além da musculação”, explica o professor.

Para quem pratica as modalidades no mesmo dia e deseja perder peso, o preparador físico orienta a começar pela musculação e então seguir para os exercícios aeróbios. “A prática de duas modalidades no mesmo dia leva ao que chamamos de treinamento concorrente, quando uma atividade física interfere na outra. Para estimular a perda de peso, comece pela musculação, que demanda mais esforço e gasta mais calorias em repouso. Dessa forma, seu desempenho será melhor nas duas modalidades e o gasto calórico aumentará”, recomenda o preparado físico Ricardo Wesley.

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Convivo com dores no corpo por conta da academia, mas isso significa que o treinamento está fazendo efeito
“As dores são alertas do nosso corpo e não devem ser ignoradas”, orienta Ricardo Wesley. O personal trainer explica que a dor tardia, que não é sentida no momento que o exercício está sendo executado, pode significar um processo inflamatório. “O treino deve ser desafiador, mas não pode deixar a pessoa fatigada a ponto de não conseguir executar tarefas simples, já que o corpo vai levar muito tempo para se recuperar do desgaste. O fenômeno chamado de overtraining, em que a pessoa passa pratica mais exercícios do que a capacidade de recuperação do próprio organismo, pode levar a problemas na coluna, joelhos, tornozelos e outras regiões do corpo”, orienta Ricardo.

Segundo o ortopedista e médico de esporte Alexandre Póvoa Barbosa, da clínica Orthobone, um check-up antes de iniciar o treino é muito bem-vindo. "Se durante a prática de exercícios você sentir a respiração ofegante, falta de ar, coração disparado, suor excessivo, tontura, dor de cabeça, desmaio ou dor abdominal persistente, isso é sinal de que o organismo não está suportando a carga proposta e o treinamento precisa ser revisto pelo professor”, explica o médico.

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Quando sinto que consigo levantar mais peso, aumento a carga dos aparelhos, mesmo sem orientação

As séries de musculação são propostas pelos professores levando em conta o nível em que o aluno se encontra. “Levantar mais peso do que está previsto na série personalizada não significa que você esteja superando limites de forma saudável, já que as articulações não estão preparadas para aquela carga. Fazer agachamentos com muito peso, por exemplo, pode lesionar a lombar e os joelhos. Além disso, pode haver sobrecarga em algum músculo da região que esteja mais apto, levando a dores e lesões”, orienta o professor.

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Malhar 3 vezes pode semana por 30 minutos é suficiente para perder peso
O preparador físico Ricardo Wesley explica que essa frequência de exercícios é indicada para evitar problemas de saúde, mas é preciso um pouco mais de empenho para ver o ponteiro da balança se mover. “Até para ser saudável é preciso dedicar-se mais. Hoje, o Colégio Americano de Medicina do Esporte também considera que é preciso praticar 30 minutos de exercícios, 5 vezes por semana, para ter o mínimo de saúde e qualidade de vida. Para perder peso seria ideal comprometer-se a praticar 1 hora de exercícios físicos”, diz Ricardo.

Ele explica que frequentar academia menos do que 3 vezes na semana pode ser um risco para o coração, já que recai na mesma questão dos atletas de final de semana, que se exercitam apenas aos sábados e domingos, e correm maior risco de sofrer infartos.

Segundo o ortopedista Alexandre Póvoa Barbosa, “se mantiver um bom condicionamento, melhorar a condição cardiorrespiratória, circulatória, muscular e fizer uma dieta, é possível jogar bola no fim de semana sem preocupações, mas frequentar academia poucas vezes na semana não trará benefícios”.

Acreditou-se, durante muito tempo, que a natação ajudava a disseminar epidemias. Mas isso logo foi mudado e hoje é um esporte recomendado por médicos, fisioterapeutas e professores de educação física.

A natação pode ser feita em quatro estilos: crawl, costas, peito e borboleta.

O crawl é nadado de barriga para baixo, com batimento de pernas alternado, sendo que a força do movimento das pernas é de cima para baixo, e os braços se movimentam alternadamente. A respiração ocorre de acordo com a braçada.

O nado de costas é o "oposto" do crawl, é nadado de barriga para cima, como o próprio nome fala “de costas". O batimento de perna é quase igual, tendo como diferença a origem da força, que é de baixo para cima.

Muitos dizem que o nado de peito se assemelha ao de uma rã ou um sapo e foi inspirado nesses répteis.

No nado borboleta, ambos os braços devem ser trazidos à frente simultaneamente sobre a água e levados para trás, juntos. As pernas unidas fazem um movimento junto com o tronco em forma de ondulação.

A natação ajuda a melhorar o desempenho respiratório, além de contribuir de forma decisiva para um aumento da qualidade de vida.

A asma induzida pelo exercício (AIE) é encontrada em 8 a 10% de uma população normal de crianças em idade escolar e em cerca de 35% das crianças com asma atual. AIE é causada pela ventilação significativamente maior durante o exercício, com o aumento de calor e perda de água através da respiração, levando à constrição dos brônquios.

O risco de desenvolver asma em jovens atletas é relacionado com o dano epitelial aumentado das vias aéreas, a demora do reparo devido à repetição diária das atividades e o aumento da inflamação da mucosa das vias aéreas. O aumento da exposição ambiental, por meio da atividade esportiva, aos agentes ambientais, como o ar frio e seco em esquiadores e compostos de cloro em nadadores acarreta piora dos sintomas e sinais de asma e hiperreatividade brônquica, ou um agravamento da asma já existente.

Segundo os autores, vários aspectos específicos da vida diária de treinamento, exposição ambiental, procedimentos diagnósticos e aspectos de tratamento relacionados com a regulamentação do uso de medicamentos nos esportes necessitam de especial atenção quando se trata do atleta adolescente com sintomas respiratórios.

As noites mal dormidas trazem diversas conseqüências como cansaço durante o dia, sonolência e até a redução da memória.

Quem dorme menos que o necessário, geralmente, é também mais agitado e pode apresentar sintomas de depressão. O corpo que possui a prática diária de atividades físicas tem o sono prolongado em fases mais profundas, possibilitando um descanso maior e mais disposição para o dia seguinte. Porém, o ideal é realizar os exercícios quatro horas antes de dormir, no mínimo.

Os especialistas apontam a endorfina - o neurotransmissor que atua como analgésico e traz sensação de bem-estar - liberada durante os exercícios, como a responsável pelas boas noites de sono. Aliás, os sedentários levam mais tempo para dormir: são em média dez minutos, contra sete dos que se exercitam regularmente.

A atividade física também favorece o sistema respiratório, que é mais exigido pela corrida do que pela musculação. Eles diminuem as chances de um ronco ou de uma apneia - quando acontecem as paradas respiratórias - e seus conseqüentes prejuízos para a recuperação completa do corpo durante a noite.

O período de sono regular, de oito horas por noite, melhora as funções cognitivas e faz com que a síntese de proteínas recupere as fibras musculares, tornando o indivíduo ainda mais preparado para o esporte, formando um ciclo de uma vida mais saudável.

Embora a atividade física seja essencial, não resolve necessariamente todo tipo de distúrbio do sono. A prática esportiva pode ajudar a dormir melhor, mas funciona como um auxiliar, um coadjuvante, não atua diretamente em problemas nos casos crônicos de insônia. Em muitos casos, é necessário somar-se a esta prática, a reeducação postural aliada ao uso do travesseiro correto durante o sono.

A consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, recomenda atenção com a postura. "A posição lateral é a mais indicada para dormir. Associada ao uso do travesseiro em altura e suporte apropriados - de forma que complete exatamente o espaço entre a cabeça e o colchão - favorece a anatomia fisiológica da coluna, permitindo com que a pessoa se levante bem disposta e sem dores no corpo no dia seguinte, além de não comprometer a qualidade de vida do indivíduo, ao longo do tempo", explica.

A panturrilha envia de volta para o coração cerca de 100 ml de sangue por minuto.

Em seu site, o médico Drauzio Varella lembra que as veias das pernas reconduzem o sangue ao coração após ter irrigado os membros inferiores. Ele afirma que dores nas pernas podem ser sintoma de problemas no coração.

Mas o músculo também é responsável pela postura e equilíbrio, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos dos membros inferiores, está em constante contração para dar estabilidade aos joelhos. Isso permite que você fique em pé. A educadora física Marcia Symanowicz afirma que fortalecer a panturrilha é mais do que uma preocupação estética, é uma questão de saúde.

Marcia indica que para ter panturrilhas bem definidas o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições e ressalta a importância de se fazer os exercícios em dias alternados para não estressar a musculatura.

“O circo afeta muito as pessoas. É algo encantador, em que os limites do corpo e da criatividade estão sempre sendo ultrapassados, surpreendendo assim, aqueles que o contemplam", diz Carol Cany, professora de acrobacia aérea do Espaço de Criação Intrépida Trupe, na Fundição Progresso no Rio de Janeiro."Movimentar-se num trapézio implica na capacidade de confiar em si mesmo, superando os medos, inseguranças e os limites criados por cada um.”

Em São Paulo, a Competition adotou aulas de circo há seis anos. Segundo Tatiane Costa, coordenadora de esportes e lutas da rede, “a idéia foi unir uma atividade física com uma mais lúdica". "O resultado é surpreendente e hoje temos alunos matriculados na academia apenas por causa das aulas de circo, de crianças a adultos”, conta.

Rubia Neiva estudou na École Nationale du Cirque “Annie Fratellini”, na França, e é a responsável pelo circo na academia. "As atividades começam com aquecimento e preparo físico específico para a atividade. Depois começam as acrobacias de solo, elas são a base para tudo. Os alunos se dividem e vão para os seus exercícios preferidos", explica. Entras as modalidades aéreas podem escolher tecido, lira, trapézio fixo e petit volant (acrobacias aéreas). O que ficam na acrobacia de solo realizam evoluções em cama-elástica, mini tramp (outro timo de cama-elástica) e pirâmides acrobáticas. Ela consegue traçar um perfil do público. "São pessoas que gostam de interagir, superar limites, trabalhar o corpo de forma divertida", define. A boa notícia: "o resultado positivo é visível, tanto físico como mental." A forma física dos artistas de grandes companhias de circo que excursionam pelo país também influência. Afinal, são atividades aeróbicas e que trabalham os músculos.

Algumas aulas de acrobacia aérea combinam técnicas corporais da yoga. “Você ganha força, alinhamento, mas tem um foco no relaxamento profundo. Usa a gravidade e a suspenção do seu corpo ao seu favor. Faz muito bem para quem problemas de coluna ou quem fica muito tempo sentado no computador", diz a atriz e acróbata Carol Machado, que dá aulas de aéreo na Gestos. Acha que não leva jeito ou não tem força? Esqueça! "Geralmente na acrobacia as pessoas ficam com medo, acham que precisam ter uma força desenvolvida. Mas na verdade, esta aula é boa para todos os corpos. Um sedentário pode fazer a aula tranquilamente", garante.

E foi pensando nisso que Adriana Piacsek, diretora técnica da Assessoria Esportiva TPM, criou um treinamento específico para as diferentes necessidades femininas.

O projeto, além de visar à qualidade de vida, foca principalmente os diversos tipos de tensões pré-mentruais e os exercícios respectivos para cada mulher em particular. "O TPM (Treinamento para mulheres) surgiu há oito anos, devido à ausência do mercado de assessorias esportivas voltado para o público feminino", conta Adriana.

Sobre os diferentes tipos de TPM, a diretora nos explica: "Eles foram diagnosticados pelo médico Eliezer Berenstein, que faz um estudo específico nessa área". Para que fique claro, cada tipo de TPM começa com a letra que mais representa seu modelo, por exemplo, Tipo A, de ansiedade, Tipo C, de compulsão, e por aí vai. Sendo assim, vamos entender cada tipo de tensão e os exercícios necessários:

Tipo A
Predomina a ansiedade. O melhor é que se diminua o ritmo da corrida e enfatize o trabalho de alongamento, relaxamento e técnicas de meditação, o que pode colaborar para baixar os níveis de adrenalina.

Tipo C
Característica principal é a compulsão por doces e massas. Sendo assim qualquer atividade aeróbia deve ser mantida, inclusive a corrida, para que se elevem os níveis de endorfina e ocorra uma consequente diminuição da compulsão alimentar.

Tipo D
Predomina a depressão, recebe as mesmas recomendações que o Tipo C.

Tipo H
A retenção de líquidos é a característica principal, o que afeta muito a disposição da mulher e pode provocar enxaquecas. Neste caso apenas exercícios na água e drenagem linfática são aconselhados para aliviar os sintomas. Recebe esse nome por acompanhar hidromassagem e hidroginástica.

"Dependendo dos sintomas, podemos direcionar as atividades segundo as características de cada TPM", comenta Adriana. "Para aquelas que têm algum sintoma mais forte e que possa interferir na atividade física durante esta fase, tentamos amenizá-lo dosamos a intensidade do exercício". Dessa forma, se a mulher se sentir muito sensível em alguma área do corpo o exercício é reestruturado de acordo com seu bem-estar.

Vale lembrar que o projeto é voltado para todas as mulheres de qualquer idade e em qualquer período e que pretendem melhorar a forma física através da perda de gorduras, ou aperfeiçoar seu condicionamento físico.
A diretora esclarece: "Na verdade, independente do que elas procuram, acabam alcançando as duas coisas e melhorando em todos os aspectos, pois qualquer atividade física restitui a qualidade de vida da pessoa, que é refletida em seu humor, sono, estética, sexo, autoestima, entre outros fatores".

De acordo com Adriana, os resultados são excelentes, todas melhoram seus condicionamentos físicos, conseguindo correr cada vez mais distâncias em menos tempo. "Muitas melhoram também a sua forma física, e na maioria das vezes fazem trabalhos complementares com nutricionistas para alcançarem mais rapidamente o resultado".