Cinco pratos para ajudar no combate à osteoporose

A ingestão de alimentos que contenham cálcio e vitamina D ajudam na prevenção

A perda de massa óssea ocorre de forma natural a partir dos 30 anos. Mas alterações hormonais – principalmente como as que atingem as mulheres a partir da fase de menopausa – e o envelhecimento são capazes de agravar o problema. Nesses casos, o reforço no consumo de cálcio e vitamina D é um excelente aliado para evitar doenças a exemplo da osteoporose, que se caracteriza pelo acelerado enfraquecimento dos ossos.

Você não precisa esperar a idade chegar, no entanto, para começar a se prevenir. Desde a infância, a ingestão de alimentos que contenham as duas substâncias auxilia, mais tarde, na prevenção da doença. “A vitamina D melhora a absorção de cálcio pelo organismo. Assim, por mais que o cálcio esteja presente no cardápio, sem a vitamina D nas doses adequadas o mineral pode não ser aproveitado como deveria”, diz a nutricionista Fernanda Carvalho, de Joinville (SC).

Pessoas sedentárias, com deficiências nutricionais, fumantes ou abaixo do peso ideal também costumam reunir condições para o aparecimento da doença. Além da necessidade de cultivar hábitos mais saudáveis, confira cinco receitas para incluir no seu dia a dia e evitar o surgimento ou o agravamento do problema.

1 – Salmão grelhado: além de rico em vitamina D, o salmão tem alto teor de ômega-3, que ajuda no controle do colesterol. A receita de salmão grelhado é simples e pode ser acompanhada de arroz integral ou salada de palmito com cenoura em cubos:

Ingredientes:
- 1 salmão
- 1 colher de azeite de oliva
- 1 colher de sobremesa de sal grosso

Preparo: corte o salmão em dois, formando 2 filés. Tempere-os com o azeite e o sal, lendo-os à grelha na sequência. Saladas coloridas e uma colher de arroz integral são acompanhamentos leves para a refeição.

2 – Atum regado com caldo de laranja: o atum é fonte de vitamina D, A e do complexo B. Além de ajudar na prevenção da osteoporose, fortalece o sistema imunológico e pode ser aliado na prevenção do diabetes. Anote a receita que ainda conta com a vitamina C do caldo de laranja:

Ingredientes:
- 400g de atum em postas
- 2 colheres de mostarda
- 1 xícara de suco de laranja
- 1 colher de azeite de oliva
- 1 pitada de sal
- 1 talo de erva-doce
- 1 colher de erva-doce torrada

Preparo: Em um recipiente, tempere o atum com a mostarda e o sal, reservando-os. Misture o suco de laranja com o talo de erva doce, levando-os ao fogo até cozinhar. A seguir, retire o talo do caldo de laranja, reservando ambos separadamente. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a erva-doce torrada, adicionando o atum temperado. Frite até dourar, regando com o caldo de laranja. Use o talo como decoração.

3 – Molho de iogurte: iogurtes são sempre ótimas fontes de vitaminas, além da grande quantidade de cálcio que eles contêm. As versões com probióticos, as “bactérias do bem”, ajudam ainda a regular a flora intestinal. Confira a dica de molho de iogurte, que vai muito bem na salada:

Ingredientes:

- 1 xícara de iogurte, de preferência com probióticos
- ½ colher de salsinha picada
- 1 xícara de vinagre de maçã
- ½ colher de cebolinha picada

Preparo: misture todos os ingredientes em um recipiente, levando-os à geladeira e por 2 horas, para ficarem bem geladinhos.

4 - Omelete de peito de peru: Os ovos também são fontes de vitamina D, além de bom fornecedor de proteínas importantes para o corpo. Esta receita de omelete é bem leve.

Ingredientes:

- 1 ovo
- 1 fatia de queijo mussarela
- 2 fatias de peito de peru
- ½ salsinha picada
- 1 pitada de sal
- 1 colher de óleo

Preparo: em um recipiente, bata com o garfo o ovo, o sal e a salsinha até formar uma mistura homogênea. Em uma frigideira, aqueça o óleo, adicionando a mistura de ovo. Conforme ganhar textura, acrescente a fatias de queijo e as de peito de peru, fechando a omelete ao meio. Vire para dourar os dois lados por igual e sirva quente.

5 – Vitamina de frutas: O leite é muito importante para fornecer cálcio ao corpo, sendo uma das principais fontes do mineral na alimentação. Misturá-lo com frutas oferece ainda mais vitaminas ao corpo, ajudando no fortalecimento do organismo e prevenindo doenças:

Ingredientes:

- 200 ml de leite desnatado
- 1 banana prata descascada
- 1 maça descascada
- ½ mamão descascado e sem caroço

Preparo: bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa e homogênea. A frutose das frutas já deixa a batida adocicada, mas se achar necessário adicione açúcar ou adoçante a gosto.

Fonte: Alimentação.Terra.com.br

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